Аяқ тұрғыдан, аяқтар бір-біріне параллель, артқы жағы түзіледі, асқазан тартылады, иық түзіледі, иық еденге параллель, бүкіл денесі максималды созылады. Дене салмағын бөлуді қадағалаңыз - екеуінің де екеуінде ғана (салмағы бір аяқты, шұлықты немесе түймені салмаңыз). Тыныс алуыңызды бақылаңыз: ол толық болуы керек. Бонус: біз әдемі позаны қалыптастырамыз.
«Жоғарғы салтанат»
Бастапқы жағдайды өзгертпей, иықтан баяу дем алып жатқанда, қолыңызды екі жағына ашыңыз, қылшықтар басыңызда кездеседі. Қарғаңызды ішпеңіз. Бонус: иықтарды «түзетіңіз», соққыдан құтылыңыз.
«Жерге тию»
Экзаляция кезінде алға қарай жылжытыңыз (керуеннен жылжытыңыз), өзіңіздің біліктеріңізді иілдіріңіз, артқа созылып, кеудеге бұрылып, сосын жамбасқа қарай босаңсып, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяғы мүлдем түзу болуы керек. Бонус: позаның төменгі арқа жағымды босаңсытып, метаболизмді жылдамдатады.
«Жүгіруші»
Оң жақ деммен жұту кезінде, оң аяғын мүмкіндігінше алысқа шығарыңыз, сол жақ аяғы - тізедегі еденге перпендикуляр етіп (тізе үстінде), төмен қарай, жамбастарды еденге басу және арқадан негізінен тәжге дейін созу.
Салмағы аяғымен қатаң біркелкі бөлінеді.
Бонус: жамбастың артқы, алдыңғы және ішкі бетінің бұлшықеттерін жасаймыз. Жаттығу калорияларды жақсы жағады!
«Бала»
Экзаляция кезінде сіздің артқа созылған ұзындықты ұстап тұрып, жамбастың сақалыңызды баяу жайып, содан кейін денені жамбастың артқы жағына қарай тартыңыз да, соңғысы басын төмендетіңіз. Тізе мен шұлықтарды бірге біріктіріп, аяқтарыңыздың аймағында тесік пайда болатындай етіп кабиналарды іздеңіз. Сіздің тынысыңызды бақылаңыз. Бонус: Асана сізді босаңсуға, шиеленісті жеңілдетуге мүмкіндік береді.
«Vajarasana» (табиғи ұрық)
Ингаляция кезінде «дөңгелек» денені (жамбастың үстіндегі иықтар) ораңыз. Сіздің бөкселеріңізбен аяқтарыңыздың есігіне тікелей отырыңыз, артыңызды созыңыз, алдыңызда білектеріңізді сүртіңіз. Эксаляция. Артқы, мойын, бас және белбеулері еденге перпендикуляр бір тік сызықта болуы керек.
Бонус: тізе мен жіліншектерді және сіңірлерді нығайтады, асқорыту органдарының жұмысын жақсартады, жамбас, белдеу, қарудың бұлшық еттерін өңдейді.
«Мысықта» беткейлер
Баяу қолыңызды бүктеп, иықтарыңызды құлағыңыздан және денеңізге тиетін тіректеріңізді ұстаңыз. Кеуде қуысы төмен және алға қарай кетеді. «Cat» беткейлері орамалдармен алмастырылуы мүмкін.
Дененің дұрыс орналасуын қадағалаңыз: белдемесен кетпеңіз, арқа мен мойынды бір түзу сызықта ұстаңыз, ал алақандар еденге тығыз басылады.
Бонус: жаттығулар калорияларды жақсы жағады, арқа мен қолды бұлшықетті күшейтеді.
«Мысықта» орталық блок
Шабыттан бірте-бірте барлық төртінші қолды және тізедегі қолдаумен біртіндеп, артқы жағы түзу, еденге параллель. Экзаляция кезінде резеңкеден бастыңыз, басын төмендетіңіз («Төменгі мысық»), содан кейін шабытпен талдың еденге параллель болуын және кеуде қуысын «ашық» етіп жамбастың жамбасын ашыңыз. Қозғалыс артқы шетіне дейін, омыртқаның артындағы омыртқаға негізделген. 5 «мысықтың» орамдарын толтырыңыз.
Басыңызды артқа бұрмаңыз, мойынның үстінен иілуіне жол бермеңіз және артқа артқа артпаңыз! Бонус: поза бел аймағындағы қан айналымын ынталандырады, арқа бұлшықеттерін нығайтады, бет терісін сергітеді. Гинекологиялық аурулардың алдын алу!
«Таудан» «мысыққа» өту
Шабытпен «Cat» позасын қалыптастырыңыз. Экзаляция кезінде жамбастың баяу көтеріліп, оны қайтарады: аяқтары созылып, кеуде қуысы қолдар арасында өтеді. Шабытпен, «Кішкене төмен» арқылы өтіп, «Мысыққа» барыңыз. Өтпелулер «Cat» роллдарымен алмастырылуы мүмкін. «Тау» (артқа) жылжытқанда, артқы жағы «Тау» (алға) - «дөңгелек» -ден тікелей. Бонус: омыртқа бұлшықеттерін күшейтеді, сексуалды энергияны «сақтау».
«Бала»
«Кэт» экзаляциясынан баяу позаға - «Бала» -ге көшіңіз. Рақым.
«Vajarasana» (табиғи ұрық)
Ингаляция кезінде «Важарасанаға» дейін көтеріңіз - тыныштық пен көрініс. Эксаляция.
«Жерге тию»
Экстракция кезінде оң жақты сол жаққа қарай түзетіңіз. Алға қарай жылжытыңыз. Тыныс ал. Артқы аяғымен итермеңіз! Ең бастысы трафиктің тегістігін және біртектілігін сақтау. Егер сізде бұл өтпелі өтуді күшейтуге жеткілікті күш жоқ болса, жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды тік ұстап тұрсаңыз, артқы аяғын сәл бұрап, қылшықтан аулақ болыңыз.
«Жүгіруші»
Шабытпен «Төменгі мысыққа» барыңыз, бірақ қолыңызды маневр жасауға мүмкіндік беретін саусақтарға қойыңыз. Экстракция кезінде сол жақ аяғы алға қарай жылжиды. Нәресте кезінде денені жамбастың тәжінен тартыңыз. Егер тыныс алудың ұзақтығы рұқсат етілсе, онда бүкіл өту бір тыныс жолымен жүзеге асырылуы мүмкін.
Tadasana
Экзаляция кезінде тізеңізді итеріп, ораммен көтеріңіз.