Балалардың ұйқыға деген қажеттілік бар, Морфиустың қолында орташа адам шамамен 8 сағат жұмсау керек. Ең керемет опция - бұл сергек болу және күнде тынығуды жеңілдететін уақыт. 10% 6 сағатқа қанағаттандырылады, ал қалғандары 9 сағаттан көп уақыт алады.
Бір ұйқысыз түн ұйқысыздықты, алаңдаушылықты, шоғырланбауды тудыруы мүмкін. Егер адам ұйқының болмауын үнемі сезінсе, бұл терінің мезгілсіз қартаюына, семіздікке, диабетке, жүрек-тамыр ауруларына себеп болады. Осы проблемалардан әрбір адам өзін төсекке уақытында жатқанда қорғай алады. Егер ұйқысыз жүрсе, жағдайды түзету үшін қадамдар қажет.
Ұйқыға не кедергі?
Мазасыздық пен стресс көбіне ұйқысыздықтың себептері болып табылады. Бір жағынан, олар кортизол гормонының секрециясын арттырады, бұл бізді сергек ұстайтын гормон. Екінші жағынан, олар түні бойы жағымсыз оқиғаларды сіңіріп, «тыныштандыруға жол бермейтін» азық береді.
Қолайсыз жағдай - жылу, жарық, шу, қатты матрац және т.б.
Кешке көптеген физикалық және интеллектуалдық жаттығулар.
Тамақ - кеш, мол, ақуыз немесе май, күндізгі уақытта энергия сусындары.
Әйелдердің денесінде, жүктілік пен сыни күндерде «ұйықтау-ұйықтау» жүйесін реттейтін гормондар шығарылады. Депрессия бессонница әсер етеді, бұл таңертең көрінеді күрт ояту түрінде, содан кейін сіз ұйықтай алмайсыз.
Күндізгі, ұзақ ұйқы, түнгі ұйқы мөлшерін азайтады. Егер сіз жиі ұйқысыздыққа ұшыраған болсаңыз, бұл күнделікті қалыпты өмірді жүргізуге кедергі жасайды және дәрігермен кеңесу керек. Ол психотерапия сабақтарынан, босаңсу жаттығуларынан және ұйықтау таблеттерінен осы мәселені шешудің түрлі нұсқаларын ұсына алады. Бірақ егер кейде арман бұзылса, онда оны түзетіп, осы техниканы алайық
Морфиусқа арналған тоғыз қадам
1. Сіздің территорияңызды құрыңыз
Терезені есікке немесе терезеге қою батыстық ғалымдар мен данагөйлерге кеңес бермейді. Шуылдың, жарықтың, жобаның, қолайсыз энергия ағымының арқасында алаңдаушылығының сезіміне байланысты. Төсекке сақтаудың қажеті жоқ, содан кейін жақсы матрац сізге он жыл бойы шындық пен сенім береді, жағымды армандар мен ұйықтауды береді.
Мелатонин - ұйқы гормоны, ол толық қараңғыда шығарылады. Бұл зат күшті антиоксидант болып табылады, ол жасушалардың қартаюын баяулатады. Әрине, қатаң перделерді инвестициялау жақсы болар еді, олар сұлулық пен денсаулыққа жақсы инвестиция болады.
Сапалы ұйқы үшін үнсіздік қажет. Терезеден тыс шудан жатын бөлмеңіз екі қабатты терезелерді оқшаулай алады, ал бейбіт көршілерден бөлек қабырғаға бөле аласыз, шкафты кітаппен қою керек.
Біздің ұйқы 80-100 минутқа созылған 4 немесе 6 циклден тұрады. Әрбір циклде баламалы жылдам ұйқылық және баяу, бұл шамамен 75 пайызды құрайды. Баяу ұйқылық энергия шығынын толықтыруға көмектеседі, ал жылдамдық күн ішінде алынатын барлық ақпаратты өңдеуді қамтамасыз етеді.
2. Салтанатты рәсімдеу
Әр кеште «салт-жора» әрекеттері тыныштандырылады және релаксацияға бейімделеді. Ыстық сумен буыққанда, дене температурасы көтеріліп, тез ұйқасқанда жылы ваннаны қабылдағаныңыз жөн, температура аздап төмендеуі керек. Шайнекті шай ішу үшін түнгі кремді қолданыңыз, қызықты детективті оқыңыз, сүйіктіңізді үйлендіріңіз. Әркім өз қалауы бойынша жағымды нәрселер жасай алады. Ұйықтап барып, бір уақытта тұрыңыз. Түн ортасына дейін басталатын ұйқы денені жақсы қалпына келтіруге мүмкіндік береді, түннің үшінші жартысында «баяу» фазасы ұзағырақ және тереңірек болады, ағзаның барлық процестері жасушаларды жаңартуға көмектесетін өсу гормонын шығаруға қосымша.
Ұйқының аздығы күтімді азайтуы мүмкін. Американдық ғалымдар есептегендей, жазғы уақытқа ауысқаннан кейін дүйсенбіде апаттардың саны екі есеге көбейді, демек, бәріміз әдеттегіден бір сағат бұрын тұруымыз керек.
3. Ритмді ұстаныңыз
Күндізгі және түнгі ауысымда кезде ритм орнатылады. Жақсы арманға жету үшін қараңғылыққа түсіп кету жеткіліксіз, ояну кезеңінде жарық жеткілікті. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарға жарықпен емдеу ұсынылады. Швейцариядағы зерттеу күнделікті отыз минуттық жаяу жүргіншілердің күн сәулесін имитациялайтын құрылғы алдындағы баланс пен емдеу процедураларын қалпына келтіруде тиімді болатындығын көрсетті.
Сізге төсекке бару қажет болғанда, дененің өзі: көзге жабысып, назардың әлсіреуі, уқалау. Бұл сигналдарды жіберіп алмайды, өйткені екі сағаттан кейін ғана келесі ұйқы оңай болады.
Түстен кейін ұйқышылдық тамақпен байланысты емес екені анықталды. Бұл табиғи цикл ғана, сағат 14.00-де дене температурасы 22.00-де сәл төмендейді, сондықтан біз ұйықтайтын боламыз. Ғалымдар анықтағандай, табиғи белсенділіктің төмендеуі кезінде, бірақ 20 минуттан артық болмаса, күннің екінші жартысында реакция жылдамдығын 2 есе ұлғайтуға және назарыңызды арттыруға болады.
4. Азық-түліктерді таңдау керек
Аш қарынға төсекте тұру ұсынылмайды, себебі тәуекел жоғары, аштық сезімінен ояну. Біздің денеміз және ұйқы кезінде энергия қажет. Жүрек соғысын, тыныс алуды және басқа да процестерді сақтау үшін біздің денеміз 300 килокалорияны күйдіреді. Тамақтандырмаңыз, себебі тағамды асқорыту, бұл процесс энергияға бай, ол ұйқы механизмін бұзуы мүмкін. Үздік опция ұйқыдан 2 сағат бұрын жеңіл түскі ас болатын, бірақ мәзір таңдаушы болуы керек. Жануарлардан шыққан протеиндер - жұмыртқа, балық, ет, агрессивтілікті және белсенділікті қолдайды. Көмірсулар тыныш, демалуға көмектеседі, көңіл-күйді жақсартады және сондықтан ұйықтап жатыр. Зімбір, жүгері, бұршақ, қоңыр күріш, сүт өнімдері, банандар және т.б.
Кешке ішімдік ішудің қажеті жоқ. Кішкентай мөлшерде бұл хирургиялық көріністі тудырады, түнде оятуды жақсартады, терең ұйқы фазасын өзгертеді. Кофе, шәй және басқа да энергетикалық сусындарда, кофеинде болу, арманның соншалықты терең емес екенін көрсетеді. Кофеин ағзаға тағы 5 немесе 6 сағат белсенді. Оны көп тұтынатын болсаңыз, кейінірек сіз мұны қаншалықты көп пайдалансаңыз, соғұрлым ол ұйқыны жетілдіреді. 15.00-ден кейін кофе мен шайға сүйенудің қажеті жоқ.
Ежелгі Мысырда ұйқы пайдаланылатын пияз жақсарту. Ол седативті және табиғи ұйықтау табласы.
5. Жылжыту
Олар жақсы демалуға, жақсы жұмыс жасағандарына сенімді. Бұл қалыпты ұйқы үшін таза ауадағы күнделікті дене белсенділігі қажет. Бірақ кешкі жүктемелерден кейін көңілділік гормондарын бейтараптандыру және дене температурасын төмендету үшін бірнеше сағат кетеді.
6. Қажетсіздікті алып тастаңыз
Керемет опция жатын бөлмесінде ешқандай электр аспаптары болмайтын болады. Олар күту режимінде болғанда да, миымен өзара әрекеттесетін әлсіз толқындар жасайды. Егер сіз жақсы демалғыңыз келсе, барлық жабдықты өшіруіңіз керек. Жарқыраған плакаттармен жабдықталуы керек, біздің көздіктеріміз бізді жарық сигналдарынан толық қорғамайды, ал ұйқының үсті болуы мүмкін. Жұмыс орныңыз төсек орналасқан бөлмеде болғанда, демалыс аймағын экранмен бөліп алу керек. 4 сағаттан аз ұйықтайтын адам артық салмақты 70% -ға жоғарылату мүмкіндігін арттырады.
7. Relax
19.00-ден кейін ешқандай қарқынды дайындық, бақылау жұмыстарын тексеру, интеллектуалды талқылау жүргізу қажет емес. Теледидар, компьютер, видео ойындарды алып тастау жақсы болар еді, бұл мидың белсенділігін арттырады, және адам бейбіт ұйықтау үшін, белсенділік төмендеуі керек. Тыныштық көңіл-күйі тыныш әуенді, қарапайым медитацияны, тыныш әңгімелерді, бізге ұнайтын нәрселерді шығарады.
Сіз жүйке болған кезде, демалуға болмайды, осы жағдайдың себебін табуға тырысасыз. Мұндай жағдайлар азғана ортаға айналады, алдымен сіз сезінесіз, мұнда жеткілікті ұйқы болмайды және ұйқыңыз жеткіліксіз болғандықтан сізді ренжіткеннен кейін. Психологтар кеңес бергенше, ұйықтауға бір сағат қалғанда, орындықта жайлы отыруға, сізді алаңдататын барлық нәрселер туралы ойлап көріңіз. Содан соң тұрып, барлық ойыңды орынға қойып, келесі күніне дейін ұмытыңыз. Бірақ бұл ғажап көрінуі мүмкін, бірақ ол жұмыс істейді.
Сізге қошқарларды санаудың қажеті жоқ, мұны істеудің қажеті жоқ, орман ағыны немесе шөлді жағажайды елестетіп көріңіз, содан кейін жылдам ұйықтай аласыз.
8. Дәрежені төмендету
16-20 градус төмен температурада қажет бөлмеде ұйықтаңыз. Жатынға дейін жатын бөлменің желдетілуі керек.
9. Дәстүрлі рецептілерді қолданыңыз
Дәрі-дәрмектерге көп әсер етпесе де, олар қалыпты шырындарды жанама әсерлерсіз қалпына келтіре алады.
- Горький - жүйке жүйесін тыныштандырады, жүрек ырғағын реттейді, нервозды жояды.
- Валериан рекордтық уақытта сіздерді Морфиустың қолына батыра алады.
- Лим тыныштандырады, бірақ сіз тек қана пакеттегі нұсқауларды орындауға тиіссіз, себебі дозаланғанда күштірек болады.
Жақсы таңғы үш ереже
1. Уақытында ояну үшін оятқыш сағатты 15 минуттан немесе жарты сағат бұрын аудару керек, сондықтан бірте-бірте жиналуға болады, тұру және жақсы көңіл-күйде болу оңайырақ болады.
2. Оятар үшін ояту тегіс болуы үшін жағымды әуенді таңдауыңыз керек.
3. Душ алыңыз. Душтың душтары оятуға көмектеседі, теріңіздің әрбір дюймін массаж жасайды. Егер сіз жағымды жаңғақ иісі бар гельді қоссаңыз, керісінше, душта, содан кейін ерніңізде күлімсіреген ваннамен шығасыз.
Енді мен таңертең жатуға барамын, ақылды. Бұл кеңестер сізге жеткілікті ұйқыны, қуатты, көңілді болуға және сонымен бірге жақсы көрінуге көмектеседі деп үміттенеміз.