Үйде жүкті әйелдер үшін гимнастика триместр үшін жаттығулар жиынтығы ретінде ұсынылады. Тренингтің басталуына дейін дәрігерге физикалық әрекеттерге ықтимал кері әсер туралы хабарлау қажет.
Жүкті әйелдер үшін гимнастика - 1 триместр
Тұжырымдамадан кейінгі алғашқы айларда ағзаның гормоналды фоны тұрақсыз, ал көңіл-күй тұрақты түрде өзгереді. Және, әрине, токсикоз жүкті әйелдің тұжырымдамадан кейін алғашқы үш айдағы сөзсіз серіктесі! Сондықтан жүкті әйелдер үшін жаттығулар кешені тыныс алу әдістерін дамытуға бағытталған: толық, кеуде және диафрагматикалық тыныс алу. Денедегі стресстің жоқтығы - жүктілікті болдырмау.
Дұрыс жазалауды үйреніңіз!
Бұл жаттығудың көмегімен аралық, аяқ және ішкі санының бұлшықеттері үйретіледі. Бізге орындық керек немесе сіз қабырғаға жақын тұра аласыз. Сонымен, біз бастапқы ұстанымын - жиынтығымызды, шұлықтарды бөліп аламыз. Қажет болса, қолымызды орындықтың немесе қабырғадың артқы жағында ұстаймыз. Біз тізе тартып, оларды бір-бірінен бөліп отырамыз. Бұл жаттығуды орындағанда, артыңызды тік ұстаңыз, ал аяғыңыз - жынысқа тығыз байланыста. Егер бәрі дұрыс жасалса, жақын арада интрагенерлік бұлшықеттерде шамалы кернеу болады. 8 - 10 рет қайталаңыз.
Пекторальды бұлшықетті күшейтетін жаттығулар
Жарта ротациясы
Біз аяғымызды иығымыздың еніне қойдық және тізелерге сәл иіліп, жамбастың қолына отырамыз. Енді жамбастың айналасын (айналдыра) әр бағытта кезекпен бұраңыз: 5 рет солға және оңға. Барлығы бес осындай тәсілдер бар. Жаттығу бұлшық еттерді дайындайды және жамбас мүшелеріне қанмен қамтамасыз етеді.
Ішек бұлшықеттерін күшейту
Баланы тасымалдау кезінде негізгі «жүктеме» - абдоминальды баспасөздің қисық бұлшық еті. Ұдайы дамып келе жатқан жатырдың төменгі арқадағы жүктемесі ғана емес, сонымен қатар алдыңғы іш қабырғасының созылу белгілерін қалыптастыруға ықпал етеді. Біз аяқ-қолымыздың ені бір-бірінен ерекшеленеді. Оң қолыңызды көтеріңіз де оңға қарай торсық торсы жасаңыз - қолыңызды созыңыз. Бастапқы күйге оралайық және бірдей қозғалыстарды қайталаймыз, бірақ сол жақта. 7 тәсілдеме жасаймыз.
Варикозды веналарды дамытуға жол бермеңіз
Жүкті әйелдерге арналған гимнастикалық кешен міндетті түрде қанның қандан кетуін жақсартатын жаттығуларды қамтуы керек. Аяқтың сыртында, аяқтың айналмалы қозғалыстарында, кішкене заттардың еденінен ұстап, үстіңгі жаққа, кеудеге, шұлыққа, жаяу жүру - бұл жаттығулар тек бірнеше минутты алады, бірақ варикозды тамырлардың тамаша алдын-алады.
Жүкті әйелдер үшін гимнастиканы үйде қалай өткізуге болады? Бейнені 1 триместрге арналған жаттығулардың толық жиынтығымен қарауды ұсынамыз.
Жүкті әйелдер үшін гимнастика - 2 триместр
Болашақ ананың бұл кезеңі ең жайлы - тек «алтын» орта. Токсикоз қазірдің өзінде аяқталды, денсаулық жағдайы қалыпты жағдайға оралды, ал кардионы байқамайды. Сіздің денсаулығыңызға назар аудару және дене шынықтыруды жақсарту уақыты келді. Гимнастика бойынша шешім жүкті әйелді көретін дәрігердің мақұлдауы керек екені анық.
Біз жылынудан бастаймыз: орынға қарай жүріп, жұлынның бүйір жағына, иығына, қолына және аяқтарына айналу. Біз негізгі бөлікті орындауға кірісеміз.
Біз төменгі аяқтарды, периферия бұлшықеттерін және жамбастың ішкі жағын үйретеміз
Бұл жаттығуды орындау үшін біз арқа сүйеп, аяқтарын қабырғаға қойдық. Аяқтарды алға қарай тарту - аяқтарыңыздың толық керілуін сезіну керек. Енді аяқтарын түзетіп, аяқтың артқы жағында кернеу сезімі бар. Біз 3-4 рет қайталаймыз. Содан кейін біз бір-бірімізді біріктіреміз (сол уақытта біз әлі де қабырғаға қарсы тұрамыз) және тізеге қарай итереміз. Аяқтарды бір-бірінен ажырата бастаңыз және бұлшық еттердің кернеуін сезгенше артқа қарай жылжытыңыз. Аяқтың он рет қайталануынан кейін төмендейді.
Доппен жаттығулар (фитбол) - арқа және омыртқа үшін
Кеуде қуысының бұлшық еттеріне арналған фитболмен жаттығулар
Біз аяғымызға көтеріліп, допты созылған қолында ұстап тұрамыз. Енді әрбір экзаляцияда фитболды қолыңызбен қысыңыз - бұлшықеттің бұлшық еттерінің кернеуі сезіледі. Фитбола жоқ болғанда, сіз пальмаларды көкірекше деңгейіне қосып, экзальгалау кезінде оларды қысыңыз. Біз 15-20 тәсілдеме жасаймыз.
Босаңсуды үйрену
Дененің толық босаңсытуы бұлшықет штаммы ретінде еңбектегі маңызды дағды болып табылады. Біз горизонтальды позицияны қабылдаймыз (жаттығу залдарына қоныстанған). Егер асқазан кедергі жасаса, жаттығуды өз жағына қоюға болады. Біз сіздің денеңізді тыңдауға тырысамыз, ол үшін сіздің көзіңізді жабыңыз. Енді дененің әрбір бөлігінің барынша релаксациясының қаншалықты релаксация екенін көрсете отырып, ақылмен «барады». Процесс барысында ұйықтауға болмайды.
Бұл видео жүкті әйелдер үшін жаттығулардың қарапайым және тиімді жиынтығын көрсетеді - сізге жағымды сабақ!
Жүкті әйелдер үшін гимнастика - 3 триместр
Сондықтан жүктіліктің жетінші айы аяқталды - туылу бұрыш астында болды! Үшінші триместрдің басында іштегі әсерлі мөлшерге жетті, ол жиі аяқтың ісінуімен және төменгі арқадағы сызу сызығымен бұзылады. Дегенмен, осы уақытта дене шынықтыру жаттығулары өте маңызды, өйткені дұрыс таңдалған жаттығулар бұлшықет шиеленісін жеңілдетіп қана қоймай, алдағы еңбекке дайындалуға көмектеседі.
Бұған қоса, дәрігердің рұқсаты қажет, себебі қазіргі уақытта физикалық күш қолдану үшін қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін - кеш уыттылық, қан ағуы, полихидрамиоздар, жатырдың тоны.
Жүкті әйелдер үшін гимнастиканы үйде өткізу үшін тренажер залы, фитбол және жақсы көңіл-күй қажет. Бастайық!
Тыныс алу жаттығулары
- Бір пальма асқазанға, екіншісі кеудеге салынуы керек. Біз терең дем алып, сыртқа шығамыз. Сонымен қатар, асқазан деммен жұту кезінде көтерілуі керек, ал кеуде уақытында қозғалмайды. Бұл тыныс алу диафрагматикалық деп аталады. Жаттығу кезінде мұрыннан дем алады.
- Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығуларға ұқсас. Тек осында біз тыныс алдық, ал асқазан - тыныштықта (кеуде тынысы). Сабақтың ұзақтығы 30 минуттан кем емес.
Қолдың бұлшықеттерін күшейту
Жаттығу салмағы 1 кг аспайтын гантельдерді пайдалануды талап етеді. Фитболға отыру, әр қолыңыздан кезекпен 10-15 рет қолыңызды бүгіңіз.
«Жамбас айналмалы айналуы» жаттығуы
Бастапқы ұстанымды қабылдаймыз: фитболға (немесе креслоларға) отырыңыз, артқы жағын тік ұстап, аяқтың иық енін бөлек ұстаңыз. Пальмалар кеуде деңгейіне біріктіріліп, жамбастың әр бағытын 10 рет айналдырады. Теңгерімді сақтау қиын болса, қолыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
Периней бұлшықеттері үшін
Жақында туылған нәресте, сондықтан жақын арада «жұмыс» үшін перинэяның бұлшықеттерін дайындауы керек. Мұны істеу үшін біз Kegel жаттығуларын қолданамыз - алдымен штамм, содан кейін бұлшық еттерін босаңсымыз.
Назар аударыңыз! Үшінші триместрдегі «артқы жағында» жаттығулар ұсынылмайды. Өйткені, жатырдың маңызды салмағы плацентаның қанмен қамтамасыз етілуіне жауап беретін төменгі вена кавасына қысым көрсете алады. Нәтижесінде бала жеткіліксіз мөлшерде оттегі алады.