Арқа ауырсыну деген не?
Халықтың 60% -нан астамы арқа ауырсынуына байланысты. Жас кезеңінде тіпті күнделікті жаттығу кешенінде омыртқа жаттығуларын енгізу ұсынылады.
Ауырсынудың пайда болуы тұрақсыз өмір салтына байланысты. Осының бәрі омыртқаны дұрыс орында тұрған бұлшықеттердің белсенділігінің төмендеуіне әкеледі. Бұл зат алмасу процестерінің төмендеуіне және артқы аймақта қан айналымын бұзуға әкеледі. Атрофияландырылған лиганы және бұлшық еттер қалыпты жағдайда омыртқаға қолдау көрсете алмайды, нәтижесінде арқадағы ауырсыну және жүйкелік аяқтардың қирауы мүмкін.
Арқа үшін жаттығулар жиынтығын қалай жасауға болады?
Омыртқаға арналған жаттығулар жиынтығын дұрыс жасау үшін әр адамға жеке-жеке жақындауға тура келеді. Белгілі бір тұлғаның артқы және бұлшық еттерінің жағдайын, сондай-ақ оның дайындық деңгейін ескеру қажет. Омыртқаға арналған жаттығуларды орындау адамға ауыр сезім тудырмауы керек. Егер ауырсыну болмаса, онда сіз жаттығуларды дұрыс таңдамайсыз немесе оларды қате жасайсыз.
Жаттығулар кешені омыртқаның дұрыс орналасуына жауап беретін бұлшықеттерді күшейтетін етіп жасалады, содан кейін ғана буындардың мобильділігін арттыруға болатын жаттығуларға барады.
Омыртқа үшін кешенді жаттығулар
Кері жаттығуларды физиотерапевт жасаған жөн. Ол омыртқасымен ауыр проблемаларды ескере отырып, сіз түрлі жаттығулар жасауды ұсынамыз. Жаттығуларды өзіңіз бастаңыз. Тренингке кіріспес бұрын, сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңізді ұмытпаңыз, сіздің арқадағы жаттығуларыңыз жағымсыз болуы мүмкін немесе омыртқаның ауыртпалығын азайту керек.
Омыртқаға жылыту үшін жаттығулар жиынтығын бастаңыз. Бұл арқа бұлшықеттерін жылытуға және омыртқадағы жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Келесі қадам - омыртқаны күшейту және созылу жаттығуларын орындау. Барлық жаттығулар біртіндеп орындалуы керек, өткір тырнақтарды жасамаңыз. Омыртқаның созылуына арналған жаттығулар буындардың қозғалысы шегінде болуы керек.
Омыртқаның қозғалуына назар аударғаныңызда, постудияны жақсарту үшін жаттығуларға бару керек. Бұл жаттығулар артқы жағын дұрыс орында тұрған бұлшықетті күшейтеді. Осылайша, кез келген жастағы әдемі және тартымды көрінуге мүмкіндік беретін дұрыс және әдемі поза шығарылады.
Омыртқадағы жаттығулардың әсері
Омыртқа жаттығулары үшін әр күнді 10-15 минутқа беруге тырысыңыз. Егер сіз осы жаттығуларды жиі өткізіп жүрсеңіз, жүйкелік аяқтардың қысқыштары жойылады, омыртқаның бұлшықеттері күшейтіледі, оның икемділігі жоғарылайды, арқадағы ауырсыну кетеді, ал қозғалыстарда қозғалғыштық пен жеңілдік пайда болады.
Бұлшықеттер мен бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуіне байланысты метаболикалық процестер мен омыртқадағы шеміршек және сүйек тіндерінің өсуі жеделдетіліп, қан айналымы белсендіріледі.
Жаттығулардың алдында сізге өте абай болу керек жағдайларға назар аудару қажет.
Мен жаттығуларды қашан жасай алмаймын? - жарақаттан кейін дәрігерге хабарласыңыз.
- Егер жаттығу кезінде арқадағы ауырсыну күшейсе, дереу тоқтап, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Арқадағы жаттығулар
Белге дейін созылған
1 . Жаттығу арнайы матамен немесе матамен орындалады. Арқаныңда өтіңіз, қолдар жағына қарай созылады. Кеудеге тізелеріңізді тартып, төменгі жұлын созу үшін бұл жағдайды біраз уақыт ұстаңыз. Содан соң екі тизеңізді баяу баяу бұраңыз, басын кері бағытта бұраңыз. Иық тіректерге қолдау көрсетілмейді. Жаттығуды 4 немесе 5 рет қайталаңыз.
2. Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығуымен бірдей. Біз бір аяқты созамыз, екіншісі тізеде. Біз тікелей аяқтың тізе үшін жаяу жүреміз. Біз итеріп тізені сырттан тартып, иығымызды көтермей, басымызды керісінше бұрамыз. Орны 20 секундқа бекітіңіз. Біз жаттығуларды кері бағытта орындаймыз және 4 немесе 5 рет қайталаймыз.
3. Алғашқы жаттығу бірдей. Осы позициядан біз тізелерімізді жоғары көтереміз, қолдарынан аяғыңызды жырмаңыз. Басымызды қарсы бағытта бұрып, тізелерді бір бағытқа немесе басқасына бірте-бірте бұраңыз. Бұл жаттығу омыртқаны керемет созады. Тоқтатпаңыз. Біз әрбір жағынан 10 шұңқырды орындаймыз.
Ортаңғы және жоғарғы артқы жағын созу
Бастапқы ұстаным «мысықтың артқы жағы» деп аталады. Біз тізе тұрамыз, қолымызға сүйенеміз, тізеулері бір-бірінен бөлек. Біз басымызды итереміз, біз асқазанға тартамыз және арқамен арқа сүйеміз. Содан кейін басыңды көтеріп, арт жағын төмендетіңіз. Төменгі артқы жағында қатты бүктеуге болмайды. Біз 5 рет қайталай береміз.
Жалпы созылу
«Мысықтың артқы жағындағы» бастапқы ұстанымы, біз тізенің біреуін кеудеге көтеріп, маңдайшаның тізесіне қарай тырысамыз, содан кейін бұл аяғын түзетіңіз. Біз оны еденге параллель ұстаймыз, оны көтермеңіз немесе төмендетпеңіз. Бастапқы күйге оралайық. Баяу қарқынмен 5 рет қайталаңыз. Соңғы қайталау кезінде түзілген аяғымен бірге қарама-қарсы қолды ұзартылған саусақпен алға қарай тартамыз. Осы күйде 5 секундқа қалдырыңыз. Басқа жағынан жаттығуларды толығымен қайталаңыз. Бұл бұлшық еттің дұрыс бөлінуіне және арқадағы бұлшықеттердің күшеюіне ықпал етеді.
Іштің баспасөзін күшейту
Төменгі жағында ауырсыну пайда болған кезде, сіз бұлшықетке ерекше назар аударуыңыз керек. Ішектің нашар баспасөзі болған кезде, асқазан пайда болады және омыртқа алға қарай жылжиды. Біз қарапайым жаттығуларды ұсынамыз.
1. Біз еденге, артқы жағына жатып, аяғымызды иығымыздың ені бойынша тұрып, аяқтарымызды тізе бойынша бүгеміз. Қолдарыңды басыңа қой, шынтағың алдайды. Біз жамбастың еденге басылып, дем алуымыз керек, дем алу кезінде көкіректі көтереміз. Тым көп майыстырмаңыз. Сіз бұлшық діріл сезінгенде бәрі сіздің күшіңізге байланысты болады, сіз тоқтағаныңыз жөн.
2. Сіздің арқаыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз, едендегі шынтақтарды түртіңіз. Ендеше, бір тізені керісінше локтен, екінші локтен еденде жатып алыңыз. Бүктелген тізеңізді тегістеңіз, еденнің етегіне қолыңызды тигізбеңіз, сонымен қатар басқа тізеңізді қарсы локте тартыңыз. Жаттығу - велосипедпен жүру сияқты, айналмалы қозғалыстарсыз.
Арқаныңа қамқорлық жасаңыз
Артқы жағындағы жүктемені азайту үшін, тегіс орналасудан бірте-бірте тегіс жылжытыңыз. Біз төсекден шықпай тұрып, біз өз жағымызды қосамыз, біз отырамыз, біз бір тізекке сүйене отырып, біртіндеп түзетеміз.
Оны асықпаңыз.
Тұрақты жаттығудан басқа, сіз өзіңіздің пішініңізде болуыңыз, бүкіл дененің жұмысын бақылап, қажетті күш пен төзімділікті қамтамасыз етуіңіз керек.
Сіздің физикалық пішініңізді бағалау үшін, күннің соңына дейін «сіз дем алып жатырсыз ба?» Деген сұраққа жауап беріңіз бе? Егер сіз «иә» деп жауап берсеңіз, онда сіз өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек. Және бұл үшін сізге қажет:
- Шылым шегуді тастау.
- Барлық тағамдарды қамтуы керек аралас, толық диетаға барыңыз.
- Стресті еңсеруді үйреніңіз.
- Алкогольді тұтынуды шектеу.
Артқы жағында алдын ала күтім жасау қажет
Арқаңызда ауру пайда болғанша күтудің қажеті жоқ. Артқы жағы шаршаса, қарапайым жаттығуларды орындау керек. Сіз оларды үнемі жасайсыз, содан кейін сіз арқа ауырсынуынан зардап шегетін адамдар санына және олардың 60% -ына енбейсіз.
Мұндай жаттығулар жұмыс қабілетін қалпына келтіруге көмектеседі. Олар ұзақ уақыт бойы автокөлікпен, жұмыс кезінде үзіліс кезінде, жазғы коттеджде орындалады. Қозғалыс баяу және тегіс, өткір беткейлерден және үзілістерден аулақ болу керек.
Мойын үшін
Жалғастырамыз, иық сызығы еденге параллель болуы керек. Біз басымызды бұрып, оң жақ иығымызды көреміз. Содан кейін сол жақта. Жаттығуды қайталай берейік. Содан кейін басын төмен түсіріп, оны көтеріп, қайтадан төмен түсіреміз. Содан кейін, басы жағына қарай созылғанда, бір иықтың құлағына, ал екіншісіне тиетін болайық. Жаттығуды қайталай берейік.
Артқы бөлігінің орта бөлігінде
1. Бастапқы ұстаным: біз көтерілеміз, асқазанды қатайтып, аяқтары иығымыздың енінде. Біз қолдарымызды иық деңгейінде ұстаймыз және біздің шынтақпен мұқият қабылдаймыз. Төтенше жағдайда кеудеге «дөңгелектер» тартылады. Жаттығуды қайталай берейік.
2. Қолдар иық деңгейінде шынтақпен бүктеледі. Оңға бұраңыз, бастапқы күйге оралыңыз. Солға бұраңыз және бастапқы ұстанымын алыңыз. Жаттығуды қайталай берейік.
3. Қолдарыңызды төбеге көтеріп, саусақтарыңызды түзетіңіз. Алдымен біз бір қолымызбен жоғары көтерілеміз, сосын, екіншіден, төбені ұстауға тырысамыз. Біз 10 рет қайталаймыз.
Белге арналған
Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлініп, белді қолдарымен бекітіңіз. Бас бармақтарыңызды омыртқаның екі жағына қойыңыз. Сіздің саусақтарыңызбен баса отырып, артыңызды «баратын жолға қарай» бұраңыз. Жаттығуды қайталай берейік.
Үй шаруасындағы әйелдерге арналған кеңестер
Үй шаруашылығын жүргізу кезінде арқа ауырсынуының себебі:
- Сквер тақталарын сүртіп, көп уақыт жұмсамаңыз. Осы жұмыстың бір бөлігін бір уақытта орындаңыз.
- ауыр жиһазды жалғыз жылжытуға тырыспаңыз.
- Төсекке отырғызыңыз, іліп қойыңыз немесе тізе қойыңыз.
- Шаңсорғышты немесе шұңғылшаны қолданып, алыс жерден созылмас үшін тізеңізді қысып, қысқа қозғалыстар жасамау үшін дұрыс жерге жақындауға жалқау болмаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы тұру керек болса, бір аяғыңызды бір-біріне қарағанда сәл жоғары қойыңыз. Салмақты көтеруді, отыруды және тұруды есте сақтаңыз.
Енді біз арқадағы ауырсынудан құтылу үшін қандай жаттығулар жасау керектігін білеміз, бірақ оларды орындауды, ауырсынуды жеңудің қажеті жоқ. Ауруды қоздырмаңыз, үнемі денсаулықты бақылаңыз. Дәрігерді жиі көре аласыз, тек ол сізге қандай жаттығулар жасау керектігін ұсына алады, сонда артқы жағы зақымдалмайды. Жаттығулар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Бұл кез келген жастағы адамдарға қатысты. Осындай жаттығулардың арқасында дамыған бұлшық еттер омыртқаны дұрыс қалыпта ұстап тұруға көмектеседі және күнделікті стресстің теріс әсерін айтарлықтай азайтады.