Күні бойы жинақталған жүйке кернеуі йоганың қарапайым асасулары арқылы жойылуы мүмкін. Стресстік және алаңдаушылық кетеді. Жаттығулар денені энергетикалық деңгейде қалпына келтіреді, тыныш және теңгерімді адамға айналдырады.
Күнге ғибадат етіңіз.
Аяқыңды бір-біріне қойып, түзу тұру керек. Кеудеге дейін қолдарымызды дұға етеміз. Мұрын біртіндеп тыныс алу және демалу. Көзімізді жауып, көңілімізді жүрекке емес, жүрекке бағыттаңыз (бұл жүрек аумағында). Мұның бәрі болашақта көңіл аударуға көмектеседі.
Төңкерілген
Біз артқы жағына жатып, аяғын қабырғаға көтереміз. Біз қабырғаға қатты бөкселерін басып, төменгі жақтағы еденге басамыз. Біз аяғымыздың бұлшық еттерін өте нәзікше шайқаймыз. Қолымызды денеге қойыңыз, содан кейін біз оларды еденде күшейік. Біз жоғарыда, кеудеге, иекке көтереміз. Біз мұрын арқылы тегіс және баяу тыныс аламыз. Денеңізді тыныштандырып, көзіңізді жауып, айналасындағы байламдарды байлаңыз. Осы позицияда бес тыныс алу циклы бар. Осы позаның шығу үшін, тізеңізді көкірекке көтеріп, жағыңыздан ораңыз.
Аяғыңызды қабырғаға кеңінен тарата немесе бір-бірімен бүктелген болса, кері позаларды өзгертуге болады.
Вирусана 1
Еденге отырыңыз және аяғыңызды бұраңыз. Осы уақытта, бөкселер - пятки арасындағы. Біз иығымызды ашамыз. Қолдарыңызды алақанға қойыңыз. Сіздің мұрыныңызбен тыныс алыңыз. Артқы жағы тікелей. Ичию сүйектері еденге тығыз басылады. Көзқарас көздің деңгейінде алда болатын нүктеге шоғырлануға тиіс. Сіз өзіңізді ыңғайлы сезінгенше осы лауазымда болуыңыз керек.
Вирсана 2
Біз «Вирсана 1» -ден «Вирсана 2» -ге жылжытыңыз. Қолыңызды көтеріп, басыңнан баяу дем алыңыз. Деммен жұту, біз оларды алдымен денемізбен бірге созамыз, тек содан кейін біз еденге құлап жатырмыз. Еденнің маңдайына тиіп, оның бөкселерін жұлып алмауға тырысыңыз. Өзіңізді кіргізіңіз, көзіңізді жауып, демалыңыз. Бұл жағдайда бес тыныс алу циклы сақталады. Үміттену, бастапқы ұстанымға ораламыз.
Жан Серсансан
Оның алдына аяқтарын созып, еденге отырыңыз. Оң аяғы тізедегі бүктейді, сопақты жамбастың жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Аяғын өшіріп, оны ашып, тізеге еденге түсіріңіз (ол жамбас деңгейінен төмен болуы керек). Сол аяғы алға қарай созылады; Шабыт кезінде дененің алдыңғы жартысы белінен созылады. Экстракция кезінде - біз аяқты иіп жатырмыз. Біз қолымызды екі аяғымызбен ұстаймыз. Біз өзіміздің осінің сызығы аяғының ортасында орналасқандықтан денені біршама аздап ашамыз. Әрі қарай, біз ішекті кезекпен төмендетеміз, сосын кеуде, сосын - басы. Баяу тыныс алу, денені әр тынысымен созу. Және жағдайды төмендетуге тырысыңыз. Біз алға қарай созылып жатқан аяқтың етегіне қараймыз. Біз іш және бұлшық еттерін босаңсуға назар аударамыз.
Баланың позасы
Еденге отыра отырып, біз бөкселерін пяткамға қойдық. Біз денемізді тізелерімізге түсіріп, қолымызды артқа қарай созамыз және алақанға отырамыз. Біз маңдайды еденге басамыз, иығымызды төмендетеміз, толығымен тынығуға тырысамыз, мүлдем тыныш күйге түсеміз. Біз табиғи түрде, дем шығарамыз. Біз көзімізді жауып тастаймыз. Біз осы лауазымда бірнеше минут қаламыз. Шабыттан біз осы ұстанымды қалдырамыз.
Urdhva mukha svanasana
Еденге жатып, аяғымызды тартып, аяғымызды айналдырып, сыртқы жағы толығымен еденге жабысып тұрамыз. Қолдың ілгегінде маңдайын төмендетіп, иығымыздың деңгейіне сүйенеміз. Әрі қарай, қолды еденнен шабыттандырып, бәрін жоғары деңгейде көтеріңіз: дене, бөкселер, иықтар және бас. Бөкселерді баяулатып, төменгі арқадан созылады. Қолыңызды тегістеңіз. Біз иығымызды кері аламыз. Біз кеуде қуысын ашамыз. Басымызды төмендетеміз. Төменгі артқы жағынан иілу, тыныс алу арқылы көмектесетін көлбеуді бастаңыз. Біз «үшінші көз» (қастар арасындағы) нүктесіне қараймыз. Экстрациясы бар қарқынды иілу. Көлбеуді артқа көтеріңіз. Біз мұрыннан тегіс, терең тыныс аламыз. Бұл қалыпта бес цикл, тыныс алу қалады.
Solabhasana
Біз еденге асқазанға жатамыз. Аяқтар созылады. Дене бойынша - қолдар (пальмалар). Шабытқа дәйектілікпен көтеріңіз: басы, содан кейін - иықтар, содан кейін кеуде, қол және аяқтар. Біз әдеттегідей тыныс аламыз. Позаны ұстап тұру арқылы дем алудың артқы жағын жоғарылатуға тырысамыз. Аяқпен бірге. Тізе бүгілмейді. Батырлар күшейтеді. Біз тыныссыз тыныс алуда, шабыттанудың жоғары көтерілуімен және дем шығарғанда - төмен қарай. Кеуде қуысы анағұрлым қарқынды түрде анықталады. Бес тыныс алу циклы - ұзақтығы.
Сіздің тізелеріңізді құшақтаңыз
Артқы жағына қойыңыз. Біз аяғымызды тізеге қойып, көкірекке көтереміз. Басымызды, мойнымызды, иықтарымызды штамп қылдық емеспыз, оларды еденнен жұлып алмаймыз. Әрине, біз тыныс аламыз. Біз көзімізді жауып тастаймыз немесе тізелерімізге қараймыз. Біз омыртқада бұлшықет кернеуін жеңілдетуге тырысамыз. Бұл позицияда қалағаныңызша қалуға болады.
Salamba sarvangasana
Біз иығымызды еденге қойдық, сол жерде бүктелген көрпелерге жеттік. Біз басын еденге түсірдік. Аяқтар тізеге қойылған. Біз аяғын бөкселерге жақындатып аламыз. Жоғарғы бөлігінде қолыңызбен артқы жағын қолдаңыз. Біз аяғымызды «қайың» түрінде көтереміз. Қолдарыңды иығыңыздың еніне қойыңыз. Біз көкірекке тартамыз. Жағдай тұрақты болуы керек. Кеудеге қараңызшы. Бұл жағдайда бірнеше тыныс алу циклі бар. Көзге немесе басқа қысым көрсете отырып, біз бірден позадан қуанамыз. Біз арғы жағымызға және демалуымызға арналған.
Демалыс, отыру үшін
Біз артығымызды тік ұстауға тырысамыз. Иықтарды түзетіңіз. Қолдар - тізе арналған, алақандар. Біз иық, мойын, бас, бет бұлшықеттерін босаңсымыз. Біз қозғалмаймыз. Көзімізді жауып, біз тыныс алатынымызды және тыныс алуымызды қадағалаймыз. Біз тек денемізге және тыныс алуымызға шоғырланамыз.
Савасана 1 (көз бояуы)
Біз еденге (артқы жағына) жатамыз. Біз демалып жатырмыз. Әр жағынан қолды. Біз денелерге тиіп тұрмаймыз. Қолдар үстіне бұрылады. Аяқтар сәл бөлініп, созылып жатыр. Стоп - жағында. Шнур кеудеге сәл көтеріледі (мойынның тегістелуі). Көзді жабыңыз, таңқурайға салыңыз. Қозғалмаңыз. Өзіңіздің денеңіздің еденге батып бара жатқанын сезініп, абсолюттік тынығу жағдайына тереңірек батырыңыз. Шиеленіс кетеді. Ұйықтамаңыз! Біз тыныш деммен аламыз. Барлық бұлшықет топтары босаңсыған. Біз тек тыныс аламыз. Біз бұл туралы тек ойлаймыз ...
Соңында, йога көмегімен сіз стрессті босатып қана қоймай, денсаулығыңызды нығайта аласыз, поза мен дененің икемділігін жақсартады, ақыл-ойдың тыныштығын қамтамасыз ете аласыз, және ең бастысы әйелдер үшін бірнеше фунт жоғалтады.