Соңғы жылдардағы циклдық ораза өте танымал болды. Бұл тамақтану және тамақтану кезеңдері болатын диета, бірақ осы тақырыпқа байланысты барлық мифтер бар.
Бұл мақала аштықтан, тағамдардан және тамақтану жиілігінен болатын 7 ең кең тараған мифтерді қамтиды.
1. Таңғы асты сығу салмаққа әкеледі
«Таңғы ас - ең маңызды тағам» . Таңғы ас туралы «ерекше» нәрсе бар деген миф бар. Адамдар таңғы асқа бару аштыққа, азық-түлік тәбетіне және салмақтың өсуіне әкеледі деп санайды. Көптеген зерттеулер таңғы асты өткізіп, артық салмақ / семіздік арасындағы статистикалық байланыстарды анықтағанмен, бұл таңғы асты стереотипті адам әдетте денсаулығына қамқорлықты азайтады. Бір қызығы, бұл мәселе жақын арада рандомизацияланған бақыланатын зерттеуде шешілді, бұл алтынның ғылым стандарты. Бұл зерттеу 2014 жылы жарияланды, ол 283 ересектердің артық салмағы мен семіздікпен салыстырғанын, таңғы асты өткізіп, тамақтануды салыстырды. Зерттеудің 16 аптасынан кейін топтар арасында салмақ жоқ. Зерттеу көрсеткендей, ас ішу үшін салмақ жоғалту үшін маңызды емес, бірақ кейбір жеке сипаттамалары болуы мүмкін. Алайда таңғы асты жеп отырған балалар мен жасөспірімдер мектепте жақсы нәтижелерге қол жеткізетіндігін көрсететін кейбір зерттеулер бар. Сондай-ақ, адамдар уақыттың ішінде салмақ жоғалтуға әкелген зерттеулер, әдетте таңғы асты пайдаланады. Бұл адамдар арасындағы айырмашылық. Кейбір адамдарға таңғы ас пайдалы, ал басқалары үшін бұл жоқ. Бұл міндетті емес және онда «сиқырлы» ештеңе жоқ. Қорытынды: Таңғы асты тұтыну көптеген адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл қажет емес. Бақыланатын зерттеулер салмақ жоғалтуға арналған таңғы асты өткізбеу және тамақтану арасында ешқандай айырмашылықты көрсетпейді.
2. Тамақты жиі тұтыну метаболизмді тездетеді
«Метаболизмді сақтау үшін аз мөлшерде, көп мөлшерде жейін». Көптеген адамдар жиі тамақтану зат алмасу жылдамдығының жоғарылауына әкеледі деп сенеді, бұл органның тұтас алғанда көп калорияларды жағуына әкеледі. Дене тағамнан қоректік заттарды сіңіріп, ассимиляциялау үшін белгілі бір мөлшерде энергияны пайдаланады. Бұл тағамның термиялық әсері деп аталады және бұл ақуызға арналған калорияның 20-30%, көмірсуларға 5-10% және майларға арналған 0-3% тең (4). Орташа алғанда, тағамның термиялық әсері калориялардың жалпы тұтынуының шамамен 10% -ын құрайды. Дегенмен, мұнда тұтынылатын калориялардың жалпы саны тұтынылатын тағамның жиілігінен маңызды. 500 калориядан 6 ыдыс-аяқты пайдалану 1000 калориядан 3 ыдыс-аяқты тамақтандыруға ұқсас әсер етеді. Орташа жылу әсері 10% болса, екі жағдайда да бұл 300 калория. Бұл тамақ қабылдау жиілігінің төмендеуі немесе көбеюі жанып кеткен калориялардың жалпы санына әсер етпейтіндігін көрсеткен көптеген адамдардағы тамақтануды зерттеумен расталады. Қорытынды: жанып кеткен калориялар саны азық-түлік тұтыну жиілігіне байланысты емес. Маңыздысы - калорияларды тұтыну және макроэлементтердің бөлінуі.
3. Жиі тамақ аштықты азайтуға көмектеседі
Кейбір адамдар тағамның азық-түлік тағамдары мен аштықтан аулақ болуына көмектеседі деп санайды. Бір қызығы, бірнеше зерттеу барысында бұл мәселе қарастырылып, алынған мәліметтер бір мәнді емес. Кейбір зерттеулерде аштықты азайтатын жиі тағамдарды ұсынғанымен, басқа зерттеулерде ешқандай нәтиже көрсетілмейді, алайда басқалары аштықтың жоғары деңгейін көрсетеді. 3 жоғары протеин тамағын 6 жоғары белок тамақпен салыстырған бір зерттеуде 3 тамақ аштықтың сезімін әлдеқайда жақсы төмендететіні анықталды. Екінші жағынан, ол жеке сипаттамаларына байланысты болуы мүмкін. Егер тiске басар азық-түлiктiң қажеттiлiгiн азайтуға және асып кету мүмкiндiгiн төмендетуге көмектессе, онда бұл жақсы идея. Дегенмен, тамақтану немесе жиі тамақтану барлық адамдарға аштықты төмендететін ешқандай дәлел жоқ. Әркімге өзінікі. Қорытынды: Тамақ қабылдау жиі аштықты немесе калорияны тұтынуды төмендететін логикалық дәлелдер жоқ. Кейбір зерттеулер тіпті шағын бөліктерде азық-түлікті жиі қолдану аштық сезімін арттыратынын көрсетеді.
4. Аз мөлшерде азық-түлікті жиі тұтыну салмақты азайтуға көмектеседі.
Жиі тамақ метаболизмді тездетпейді. Олар сондай-ақ аштық сезімін азайтпайды. Егер жиі тамақтану энергия теңгерімінің теңдеуіне әсер етпесе, ол салмақ жоғалуына ешқандай әсер етпеуі керек. Шын мәнінде бұл ғылыммен расталады. Осы мәселе бойынша зерттеулердің көпшілігі тамақ қабылдау жиілігі салмақ жоғалуына әсер етпейтінін көрсетеді. Мысалы, 16 семіздік пен ерлерді зерттеу күніне 3 және 6 тамақты салыстыру кезінде салмақ жоғалту, майдың жоғалуы немесе тәбетті айырмашылықты көрсетті. Дегенмен, жиі-жиі тамақтану сізде аз мөлшерде калория мен кем тағамдық тағамды жеуге мүмкіндік беретінін түсінсеңіз, онда бұл сізге тиімді. Жеке-дара, жиі-жиі тамақтану өте ыңғайсыз деп ойлаймын, тіпті дұрыс диетаға бейімделу қиын болады. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл жұмыс істей алады. Қорытынды: Тамақ қабылдау жиілігінің өзгеруінің көп салмақты жоғалтуға көмектесетін ешқандай дәлел жоқ. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ешқандай айырмашылық жоқ.
5. Миға тұрақты глюкоза көзі қажет
Кейбір адамдар көмірсутектерді бірнеше сағаттан кейін тамақтандырмасаңыз, ми жұмысын тоқтатады деп санайды. Бұл шешім отын ретінде мидың глюкозаны (қандағы қант) ғана қолдануы мүмкін екендігіне негізделген. Дегенмен, талқылаудан тыс жиі болып тұрады, бұл орган глюконогенез деп аталатын процесспен қажетті глюкозаны оңай шығара алады. Көп жағдайларда тіпті қажет емес, өйткені дененің бауырдағы гликогенді (глюкозаны) жинақтап, миы сағатпен энергиямен қамтамасыз ету үшін қолдануға болады. Ұзақ уақыт бойы аштықтан, нашар тамақтанудан немесе өте төмен көміртектес диетадан болған кезде дене диеталық майлардан кетон денелерін шығара алады. Кетон денелері мидың бір бөлігін қуатты қамтамасыз ете алады, бұл глюкозаның қажеттілігін айтарлықтай төмендетеді. Осылайша, ұзаққа созылған ораза кезінде ми ақуыздар мен майлардан алынған кетонның органдарының және глюкозаның көмегімен өзін ұстай алады. Сондай-ақ, эволюциялық тұрғыдан алғанда, тұрақты көмірсулардың көзі болмай, өмір сүре алмайтынымыздың мәні жоқ. Егер бұл шындық болса, онда адамзат бұрыннан бар болар еді. Дегенмен, кейбір адамдар қан тамырлары деңгейінің азайғанын сезіп, біраз уақыттан кейін тамақ ішпейтінін айтады. Егер бұл сізге қатысты болса, диетаны өзгерткенге дейін сіз жиі немесе ең болмағанда дәрігермен кеңесіңіз. Қорытынды: Дене миы қуатпен қуат алу үшін глюкоза шығара алады, тіпті ұзағырақ ораза немесе тамақтанбау кезінде. Мидың бір бөлігі де кетон денелерін энергия үшін қолдануы мүмкін.
6. Жиі тамақтану және тамақтану денсаулық үшін пайдалы
Ағзаның үнемі тамақтану жағдайында болуы әдеттен тыс. Эволюция процесінде адамдар азық-түліктің жетіспеушілігін кезең-кезеңмен бастан өткерді. Қысқа мерзімді аштықтың эволюция деп аталатын ұялы қалпына келтіру үдерісін ынталандыратындығы, ол энергияны өндіру үшін ескі және дисфункциональды ақуыздарды қолданатынын дәлелдейді. Автосиграция Альцгеймер ауруы сияқты қартаю мен аурулардан қорғауға көмектеседі және қатерлі ісік ауруларын азайтады. Шындық - бұл мерзімді паспорттың таза метаболизмге барлық пайдасы бар. Сондай-ақ, кейбір тағамдар мен тағамдар жиі тамақтану денсаулығына жағымсыз әсер етуі және аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды. Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, көп мөлшерде калорияны тұтынумен бірге жиі тамақтанатын диета бауырдағы майдың мөлшерін арттыра алады, бұл тағамның май бауыры ауруларының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. Сондай-ақ кейбір эксперименттік зерттеулер бар, олар жиі тамақтанатын адамдарға колоректальды қатерлі ісікті дамыту қаупі көп. Қорытынды: Бұл тағамдар негізінен денсаулыққа жақсы әсер ететін миф болып табылады. Кейбір зерттеулерде тағамның зиянды екендігі байқалады, ал басқалары периоды аштықтың айтарлықтай денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді.
Ораза ұстау сіздің денеңізді «жетімсіздік режиміне»
Циклдік немесе аралық оразаға қарсы ортақ дәлелдердің бірі - бұл сіздің денеңізді «тамақтанбау режиміне» әкелуі мүмкін. Мәлімдемеге сәйкес, тағамнан бас тарту денеңізді аштық деп ойлайды, сондықтан метаболизмді тоқтатады және майдың күйіп кетуіне жол бермейді. Ұзақ уақыттық салмақ жоғалуы калориялардың мөлшерін азайта алады. Бұл нақты «тамақтану режимі» (арнайы термин - адаптивті термогенез). Бұл шын мәнінде әсер етеді және әлі күнге дейін бірнеше күнде жүздеген калория азайғанын біледі. Дегенмен, бұл салмақ жоғалтқанда орын алады және сіз қалай пайдаланасыз. Басқа салмақ жоғалту стратегиясымен салыстырғанда, бұл циклдық оразамен байланысты болуы мүмкін екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Шындығында, деректер шын мәнінде қысқа мерзімді аштықтың метаболизм жылдамдығын арттыратынын көрсетеді. Бұл нореепинфриннің (norepinephrine) мазмұнының тез өсуіне байланысты, май жасушаларының май қабаттарын жоюға және метаболизмді ынталандыруға септігін тигізеді. Зерттеулер көрсеткендей, 48 сағатқа дейін ораза ұстау метаболизмді шамамен 3,6-14% -ға тездете алады. Дегенмен, ұзақ уақыт бойы тамақтанудан аулақ болсаңыз, әсерді қалпына келтіруге болады және метаболизм бастапқы деңгеймен салыстырғанда азаяды. Бір зерттеу 22 күн бойы әрбір күнде ораза ұстау метаболикалық жылдамдығының төмендеуіне әкелмейтінін көрсетті, бірақ қатысушылар 3 аптадай қысқа мерзім ішінде әсерлі болатын майлы тіннің массасының 4% жоғалтты. Қорытынды: қысқа мерзімді аштықтың денені «тамақтанбау режиміне» әкелуі қате. Шындық - метаболизм шынымен ораза кезінде 48 сағатқа дейін көбейеді. Жақында болған соңғы зерттеулерге сүйенсек, кешкі ас пен таңғы ас арасындағы 16-сағаттық үзіліс сияқты аралықта ораза ұстау оңтайлы салмақты және денсаулығын сақтау үшін тамаша артықшылықтар береді. Көптеген адамдар үшін уақытты тамақтандыру туралы идея қорқынышты. Бұл қорқыныш біздің аштық сезімімен біздің зиянды қарым-қатынастарымызда тамыры бар. Аштық сезімі - организмнен энергияның қайнар көзінде өзгерістер мен өзгерістерге ұшырайтын денеден сау сигнал. Аштық қорқыныш туғызбауы керек, теріс эмоциялар немесе ақыл-парасатқа апармауы керек. Біз азық-түлік әрдайым қолжететін әлемде өмір сүріп жатырмыз және түскі асты ұстау үшін өмірімізді қауіптеудің қажеті жоқ. Егер сіз аштықпен сезімталдық қарым-қатынастарыңыз сіздің соңғы тамақтан кейін үш сағаттан артық уақыттан бері тамақтануға, үзілуге немесе үнемі аштықтан қорқатын болсаңыз, онда бұл мәселені салмақты жоғалтпай шешуге тура келетіндігіңізді сезінесіз . Сіз кешке ұйықтаудан қорықпайсыз. Сонымен қатар, физикалық аштық - жай ғана тыныш әрекет ете алатын дененің хабарламасы. «Плиткадағы Радуга» бағдарламасы аштық сезімімен неғұрлым бейбіт және бейтарап қарым-қатынас жасауға көмектеседі. Сіз қысқа уақыт ішінде осы сілтеме бойынша тегін бағдарламаға тіркеле аласыз.