Туылғаннан кейін нормадан қайту - кез келген жас ана тілектерінің тізімінде бірінші тармақ. Әйелдердің өте аз пайызы өздерінің үздік формаларын толығымен қалпына келтіре алмайды. Іс жүзінде бұл бизнеске дұрыс көзқараспен әркім жасай алады. Алдымен туралы ойлауға бірінші кезекте жүктілік кезінде іш бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады. Ақыр соңында, бұл туғаннан кейін көп ұзамай керемет фигураны алудың алғашқы шарты.
Әйелдерге жүктілік кезінде белсенді спортпен шұғылданбауға және айналысуға болмайды деген қатаң пікір ұзаққа созылған. Егер ерекше қарсы көрсетілімдер болмаса және туа біткен кемістіктер болмаса, ананың жүктілік кезінде белсенді болмауына ешқандай себеп жоқ. Ол үшін қалыпты және салауатты спорт - босанғаннан кейін жеңіл қалпына келтірудің кілті, ал бала үшін де ол пайдасыз емес. Жүктіліктің дамуына және дамуына ең көп тартылатындығын іш бұлшық еті қабылдайды. Өкінішке орай, бұл көптеген әйелдердің ең қиын ауданы.
Гимнастика жүктілік кезінде бұлшық еттерін нығайтады, жақсы қалыпта ұстайды, ана денесіндегі қан айналымын жақсартады және аяғындағы ісіктерді және варикозды веналарды алу қаупін азайтады.
Сондай-ақ, мұндай жаттығулар әйелдің өзін-өзі бағалауды арттырады, оның күйін сақтауға көмектеседі, тез және оңай босануға дайындалады және негізінен босанғаннан кейінгі кезеңде тезірек оралуға көмектеседі.
Оқуды бастамас бұрын әйел белгілі бір бағдарламалар бойынша жаттығуды бастауға немесе жалғастыруды бастаған кезде дәрігермен кеңеседі. Сондай-ақ, белгілі бір спортпен үйлеспейтін жүктілік кезінде белгілі бір жағдайлар бар екенін білуіңіз керек.
Жаттығулар қашан пайдалы емес?
Келесі факторлар болса, сіз ешқандай жұмыс істемеңіз:
- Жүктіліктің туындаған жоғары қан қысымы;
- Плаценттік үзіліс;
- Жатырдың мерзімінен бұрын бұзылуы (тонкостон);
- 12 аптадан кейін тұрақты қан кету;
- Жатыр мойнының шамадан тыс кеңеюі;
- Ұрықтың өсуіне кедергі;
- Көп жүктілік;
- Бұрынғы кездегі жүктілік немесе уақытша босанудың болуы.
Егер осы жағдайлардың ешқайсысы сізге қатысты болмаса, дәрігер келісетін болса, сабақтарды аптасына 4-5 күн және одан көп 30 минут бойы бастау керек.
Жүктілік кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін белгілі бір жаттығу қажет - тиісті жылыту, созылу жаттығуларын орындау, күштік жаттығулардан немесе билерден кейін. Жүктіліктегі жүктемелер жүктің алдында жүктелуі тиіс. Бұл дегеніміз, егер бұрын ешқашан дене шынықтырумен айналыспаса, онда жүктілік - «алақайлап» алға жылжудың ең жақсы уақыты емес. Сыныптар процесінде артық емес, қалыпты және баяу жұмыс істей бастау қажет. Егер сіз жүкті болғанға дейін жақсы жағдайда болсаңыз, жаттығу бағдарламасын сәл ғана өзгертіп, жаңа фигураңызға жаттығуларды түзетіңіз. Жалпы жүктемені азайтуға болмайды - сіздің денеңіздің бәрі оларға дайын.
Іштің күшті қысымдары және жүктілік
Қызықты мәселе: жүктілік кезінде іштің күшті және күшті ішек баспасөзі іш қуысының өсуіне әсер етеді ме? Қатты баспасөзмен асқазан аздап өседі немесе ол ешқашан көрінбейді деген пікір бар. Бұл шындық ма? Бұл сұраққа жауап қатал емес. Баспасөздің бұлшық еттерінің топтары ешқашан өсіп келе жатқан uterus үшін және «кейіннен іш қуысының артуы үшін« еңсерілмейтін кедергі »бола алмайды. Бұлшықет ұлпасы оның түпнұсқалық мөлшерінен бірнеше есе асады. Іштің бұлшық еті дененің ағымдық пропорцияларына бейімделіп, бейімделеді. Әлі күнге дейін ғылым дамыған абдоминальді баспасөз жүктілікке байланысты қалыпты жағдайға байланысты мәселе болған жоқ.
Белсенді спортшылардың көбісі жүктілікке, аюға және балаларға күшті іштің бұлшық етінің теріс әсерінсіз оңай тудыратынын ұмытпаңыз. Керісінше, олардың жақсы физикалық пішіні оларға көмектеседі, оң сипатта болады, себебі бұлшық еттер дене ағзасына икемді және берік етеді және іш қабырғасындағы өзгерістер проблемасыз және оңай болады. Сондықтан жүктілік кезіндегі іштің бұлшық еттерін кез-келген әйелге нығайту мәселесі маңызды, сондықтан жүктілік кезінде тіпті бұлшықет баспасөзінің бұлшықет тоны деңгейде сақталады. Әрине, ана денесінің нақты жағдайлары мен сипаттамаларын ескере отырып.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Алғашқы төрт айда келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Артқы жағында жатып, аяқтарын түзетіңіз.
- Басыңызды көтеріп, көкірекке қолыңызды тигізбеңіз.
- 3 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз.
- 5 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуларды күніне екі рет орындаңыз.
Содан кейін бірдей қозғалысты жасаңыз, бірақ сіздің артында тұрып, қабырғаға қарай сүйеніңіз. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз. Жаттығуды күніне екі рет 5 рет қайталаңыз.
Жүктіліктің бірінші тоқсанынан кейін келесі жаттығулар ұсынылады:
- Позаның «котенка» үстінде тұрыңыз, омыртқаның еденге параллель болуы керек.
- Терең тыныс алып, асқазаңды босаңсуға тырысыңыз, сосын асқындырып, үстіңнен тартыңыз.
- 10 секунд ұстаңыз, қалыпты дем алыңыз.
- Ішкі ішекке бағытталған қысқартулар жиынтығын жасаңыз. Әрбір тыныс кезінде баспасөздің бұлшықеттері күшейе түседі.
- Бұлшықеттер жаттығулардың арасында босаңсуына жол бермеңіз.
- Сіз өзіңізге керек емес жерлерді «тесіп» алғаныңызды сезінгенде рақаттаныңыз. Жаттығу кезінде сіздің тынысыңызды ұстамаңыз - бұл оттегінің ұрыққа кіруін тоқтатуы мүмкін.
Жаттығулар баяу және шоғырланған. Денеңізді мұқият тыңдаңыз - тіпті аз ыңғайсыздық сезінсе де, жаттығуды тоқтатыңыз.
Ұзақ серуендеу, ең алдымен, жүкті аэробикалық спорт үшін өте қолайлы, бұл өте ұсынылады. Көптеген йога жаттығулары, күтілетін аналарға да жарайды. Сидя немесе тұрақтылық, қалыпты және бақыланатын кернеу және терең тыныс алу - бұл барлық іштің бұлшықеттерінің өсуіне әкеледі. Егер әйел жүктілік алдында белсенді спортпен шұғылданады, онда ол тек оның пайдасына ғана мүмкін.