Позаларды орындағанда, әр қозғалыстың тегіс және синхронды тыныс алуына көз жеткізіңіз. Дененің бұлшық еттерін қатайтпаңыз және бұлшық еттерін босаңсаңыз. Бүкіл кешенде тыныштық пен тыныштықты сақтаңыз. Йоги жүктіліктің үшінші триместрінде өте пайдалы және оны пайдалану болашақ анаға босануға бейімделуге көмектеседі.
Пренатальды йога дене жаттығуларын ғана емес, рухани құрамды да қамтиды. Бір жағынан, ол өзгеру үшін ашықтықты тудырады, екінші жағынан - дамушы баламен күшті эмоционалды байланыс орнатуға көмектеседі. Баланың жарықта пайда болуы үлкен күш-жігерді талап етеді, ішкі өзін-өзі қамтамасыз ету және шоғырландырады. Осының бәрі йогамен оқытылады. Анусурдың бағыты - фитнес бағдарлама емес, бірақ күтілетін аналарға арналған тамаша жаңа өмір жолы. Бұл тәжірибе кез-келген физикалық шектеулерді ескеруге мүмкіндік береді, бұл жүктілік кезінде мүлдем қауіпсіз болып табылады. Анусара йогасының мақсаты - денені оңайырақ толтыру, қуанышты ояту және айналадағылармен, соның ішінде жаңа туылған нәрестемен бөлісу. Ұсынылған кешені әр күні көрсетілген тәртіпте орындалуы мүмкін. Жаттығулар аяқталғаннан кейін денеде болған өзгерістерді толығымен демалуға және сезінуге уақыт бөліңіз. Кешенді аэробтық жаттығулармен алмастыруға тырысыңыз, мысалы жүзу немесе жаяу жүру, оларды аптасына 3-5 рет 20-45 минут бойы орындау. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, докторыңызбен тексеріңіз!
Мысықтың икемділігі
Барлық төртінші, білекке түсіп, қатаң иығыңыздың астына түсіңіз (ыңғайсыздық сезінсеңіз, алақанның астына бүктелген сүлгіні салыңыз). Кольктілерде, тізелерде түзететін қолдар - иығынан, аяғы жоғарыдан әлдеқайда кең. Ингаляция кезінде баяу көтеріліп, иығына қарай жылжытып, іздеңіз. Баяу дем алып, қолыңызды еденге итеріп, иіңізді көкірекке келтіріп, артыңызды дөңгелектеңіз. 4-6 рет қайталаңыз.
Баланың позасы
Аяқтарды қосып, тізе кеңейтіңіз. Кірпіктеріңізге түсіп, тырнақтарыңызды бүктеп, басын қылшыққа қойыңыз, егер қаласаңыз, басыңызға жасты қоюға болады. Төменгі арқадағы бұлшықеттеріңізді босаңсытып алыңыз. 3-5 тыныс алу-тыныс алу үшін позада ұстаңыз. Йога босануға дайындалып, оларды жұмсақ етеді. Көптеген апаэсалар перинэяның бұлшық еттеріне тиімді стретч ретінде қызмет етеді, сондай-ақ босанған әйелдің қызметіне «ауырлық» қойды. Йога көңіл бөлуге тырысады, ал бос қалдырады. Тыныс алу жаттығулары кернеуді жеңілдетіп, үзілістер мен үзілістерге толығымен демалуға көмектеседі. Жаттығулар қуатты қалпына келтіреді, бұлшық еттеріңізді тонусты ұстап тұруға және икемділікті дамытуға мүмкіндік береді, бұл туғанша өте пайдалы болады.
Басқалар
Қайта қайтадан барлық төрттерге, білектерге - иықтар астына, қолдарыңыздың үстіне, тізе - жамбаспен бірдей сызыққа оралыңыз. Кокстиканы төмен түсіріңіз, дем алдырыңыз, содан кейін көкіректің алға және төменге қарай итеріп, дененің бойында тырнақтарды бүгіңіз. Қолдарыңызда тыныс алыңыз және түзетіңіз. 3-5 рет қайталаңыз, демалу кезінде баланың позасына оралыңыз. 3 тыныс алу-тыныс алу үшін оны ұстаңыз.
Субики
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шұлықтарыңызды жағыңыз, алақандарыңызда жамбасыңызда. Ілгілерді ішкі жағына қарай сүйреңіз, аяғыңызды аяққа қойыңыз, қолыңызды біріктіріңіз. 30 секунд ұстаңыз (біртіндеп 1 минутқа жетуге тырысыңыз). Содан кейін аяқтарын түзетіңіз, демалып, қайтадан қабырғаға сіңіп кетіңіз, бұл жолы сіздің жамбасыңызды еденге әкеліңіз. Оларды тіпті төменгі пішіндеріне баяу түсіріңіз. Егер сопақ көтерсе, астындағы көрпемен қойыңыз, бөкселердің пятки туралы екенін тексеріңіз. 30 секунд ұстаңыз (бірте-бірте 1 минутқа жетеді). Босаңсып, тізеңізді еденге түсіріп, баланың позасына қарай жүгіріңіз.
Көпірдің пайда болуы
Аяқпен аяқтаңыз, содан кейін аяқты біріктіріңіз. Егер сіз төменгі артқы дөңгелектенгенін сезсеңіз, көрпеменің шетіне отырыңыз. Аяқтарды біріктіріп, кокситтерді тартып, тізелерді жағына қарай тартыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз, бірақ оны тартпаңыз. Аяғыңызды қысыңыз және тізеңізді төмендете беріңіз, ұзындығын нығайту үшін ақырын итеріңіз. 5-8 тыныс алу-тыныс алуды ұстаңыз.
Шұңқыр
Кешенді аяқтау үшін, сол жақта орналасқан, аяқтың арасында жастықты ұстап тұрып, бастың астына басқа жастықты салыңыз. Тыныс ал, сосын көгертіңіз - әрқайсысы 4 шот үшін. 5-10 минут бойы тыныс алу процесіне шоғырланған, бұл күн ішінде жинақталған барлық стрессті жоюға және дененің қысылуынан құтылуыңызға көмектеседі. Бала туу кезінде және балаға күтім жасау кезінде сізге демалуға болады. Демалыс демалысы ұйқысыз түндердің шаршауын жоюға және зарядтауға көмектеседі.