Қозғалыстар сіз үшін ғана емес, сонымен қатар бала туылмаған. Қозғалыстардың арқасында бала ішке ырғайды, алайда жаттығулар мен жаттығулар қан айналымын ынталандырады, бұлшықетті нығайтады, артық салмақты болдырмайды, бұл жиынтығында босану процесін жеңілдетеді.
Бірақ кез-келген жаттығуды немесе жаттығуды бастамас бұрын, жүктілікті бақылайтын және онымен кеңесетін дәрігерге барыңыз. Егер жүктілік қалыпты болса және дәрігер сізге белгілі бір жаттығуларды орындауға мүмкіндік берсе, оны қайта өлшеп, жеке күшін бағалаңыз және жаттығуларға ғана барыңыз. Жаттығу кезінде сіз шаршағандық сезінесіз бе немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз, сіздің жағдайда аса сақтық қажет. Дәрігерге қайта барып, сіздерге қуаныш әкелетін қарапайым жаттығуларды жинаңыз.
Босануға дайындалу ережелері
- Жүктілік кезеңінде кез-келген физикалық жаттығулар тыныш қарқынмен жүргізіледі.
- Жаттығу кезінде жүктемеден асып кетпеңіз, бұл босаңбаланған буындарға зақым келтіруі мүмкін.
- Мүмкіндігінше 40 минуттан кейін, егер болмаса, онда кемінде 15 минут жасаңыз.
- Ең жоғары физикалық көрсеткіштер 10-12 күн мен 18-19 сағат аралығында байқалды.
- Жаттығуды бастамас бұрын, жылытыңыз (оны 5-10 минутқа өткізіңіз, ауыр жаттығуларды орындаңыз және келесі 5 минуттық жаттығулар). Бірнеше күннен кейін жаттығуды 15 минутқа дейін ұзартуға болады.
- Кез-келген гимнастика жылу жаттығуларымен басталады және релаксация-тыныс жаттығуларымен аяқталады.
- Жоспарланған сабақтардан бір сағат бұрын тамақтану керек, содан кейін денесі балаға қажетті май мен калорияларды жандырмайды.
- Сабақтарда әрқашан жеткілікті су ішу керек, содан кейін дене сұйықтықты жоғалтпайды.
- Жаттығулар кезінде дауыстап саналады, сондықтан оң тыныс сақталады.
- Жаттығулар кезінде тыныс ұстамаңыз.
- Гимнастикалық арнайы матада жаттығу ұсынылады.
Бастайық
Сіз босану бойынша жаттығулар үшін жаттығулар кешенін және түрлі кешендерден алынған жеке жаттығуларды пайдалана аласыз, барлығы жасына, жалпы денсаулыққа, дене шынықтыру деңгейіне байланысты.
Аэробика кешені
- Алдымен жылыну - 40 секунд. сол жерде жүру. Содан соң еденге қойыңыз да, жаттығуды бастаңыз.
- Аяқтар иықтың еніне, алға қарайтын қарама-қарсы жаққа, аяғы параллельге орнатылады. Біз көктемгі жарты скиптарды орындап, алға қарай алға, артқа қарай жылжи бастаймыз. Біз денені тік ұстап, алдымызға қарап отырамыз. Жаттығуды тыныс алу кезінде баяу қарқынмен 10 рет жасайды.
- Біз аяғымызды иығымыздың еніне қойдық, қолдары жағына, аяқтары параллельде (бастапқы позиция). Алға қарай итеріп, алдымен аяқтың сол жағымен, содан кейін оң жақтан қолмен ұстаңыз. Әр бейімділіктен кейін бастапқы ұстанымға оралу керек. Біз 12-14 р. Орташа қарқынмен тыныс алу кешіктірілмейді.
- Алғашқы ұстаным бұрынғыға ұқсайды, қолдар тек төменге қарай төмендетіледі, денесі жарты-бүктелген күйде сақталады, басы алға қарай жылжиды және біз қару-жарақ пен жоғарғы дененің бұлшықеттерін мүмкіндігінше демалуға тырысамыз. Оны 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін түзетіңіз, иығыңызды артқа тартып, бүктеңіз. Тыныс алу біркелкі. Жаттығу баяу қарқынмен 5-7 рет орындалады.
- Қолды иық ені бір-бірінен бөлек. Алға қарай жылжытыңыз және көлденең солға және оңға қарай бұраңыз, алдымен біреуін, сосын екіншісін басыңыз. Біз орташа жылдамдықта 10-12 қозғалысты түземіз, түзетеміз, қолдарын төмендетеміз және иықтың бұлшық еттерін босаңсамыз. 4 рет қайталаңыз.
- Бастапқы ұстаным бұрынғыға ұқсас. Сонымен қатар, біз оң және сол жаққа қарай жылжып, қолдардың қыл-қыбыр қозғалысын орындаймыз. Біз оң жаққа сүйеніп, сол қолды басымызға көтеріп, оң қолын артқа бұрамыз. Қолыңыздың жағдайын өзгерту үшін солға қарай жүгіріңіз. Біз орташа жылдамдықпен 12 есе артамыз.
- Аяқтар бір-біріне, артқы жағына қару-жарақпен, аяғы жабылады. Біз солға және оңға сүйенеміз. Біз солға қарай сүйенеміз, сол қолды төмен түсіреміз, оң қолыңыз подтяжке дейін, оң жаққа, иілу бағытына қарай бұрылады. Әр жағынан біз 12 шұңқырларды орындаймыз. Біз сіздің тынысыңызды ұстамаймыз, басыңды тік ұстаңыз. Жаттығу мұрынды терең тыныспен және аузынан дем шығарумен аяқталады (бірнеше рет жасаңыз).
Мақсатты кешен
- Босану үрдісін жеңілдету үшін жасалған. Іштің, іш қуысының және жамбас аймағын күшейтеді. Тұрақты жағдайда, біз бірте-бірте сыпырамыз. Аяқтар еденде барынша қиын. Осы күйде 15 секунд ұстаңыз, содан кейін осы күйде қалыңыз, 60 секундқа дейін жеткізу керек.
- Бұлшықеттердің икемділігі үшін. Жаттығулар феморальды және тізе буындарының ұтқырлығын қамтамасыз етеді. Біз еденге отырамыз, бір аяғы созылып, екіншісі тізеде. Біз денені алға қарай ағызып, 20 секунд бойы ұстаймыз. Түзету, 5 рет қайталаңыз. Ассистенттерде ұзын сүлгі немесе серпімді топты алуға болады.
- Омыртқаны түсіреміз. Біз қолымызда сүлгімізді алып, оны басымызға қойып, алақандар иық деңгейінен төмен болуы керек. Біз 30 секунд бойы мұздатудамыз, бастапқы күйге ораламыз. Және бірнеше рет.
- Біз шыдамдылықты дамытамыз. Біз 30 секундтан кейін аяғымызды кеңінен бөлгеннен кейін қабырғаға бөкселерін салып, аяғымызбен қабырғадан өтеміз. біз ИС-ке ораламыз.
- Тыныс алу мен оттегіні қанықтыру. Жаттығу 8-10 минутқа созылады. тізе тұрған, орындықта отырған. Біз мұрынды терең тыныс аламыз, аузынан терең тыныс аламыз.
- Демалыс үшін. Сіздің жағыңызға немесе артыңызға өтіңіз. Біз бұлшықеттерді, алдымен жамбастарды, сосын аяқтарын, бөкселерін, содан кейін асқазаны баяу босата бастаймыз. Жағымды туралы ойланып, тыныш дем алыңыз. Қаласаңыз, сіз рақаттанатын музыка қосуға болады.