Ресей Федерациясының Денсаулық сақтау министрлігінің Сомнологиялық орталығының профессоры және қызметкері Александр Вейннің айтуы бойынша, адамдар қаншалықты қажет болса, сонша ұйықтауды тоқтатты. Глорфорд университетінің бөлім меңгерушісі Ян Хинмарх Суррейдің айтуынша, ұйқының қалыпты ұзақтығы 3-тен 9 сағатқа дейін болуы керек. Бірақ шын мәнінде барлығы сандық емес, бірақ оның сапасында. Ұйқы жеткілікті болсын, не болмаса ең алдымен ұйқыға тікелей әсер ететін бірқатар жағдайларға байланысты - жатын бөлмесіндегі ауа температурасы, күн режимі және оятар. Егер сіз ұйқыңның қаншалықты риза болмасаңыз, осы факторлардың кем дегенде кейбірін өзгертуге тырысыңыз.
Төсек режимі
Кереуетте төсекке ең жақсы нәтиже беретін сағатта ғана төсекке бару қажет, - дейді профессор Вейн. Ол көптеген еріктілердің сынағынан өткен арнайы жүйені ұсынады. Оның мәні мынада, жеке ұйқы режимін ең кішігірім бөлшектерге есептеген адам төрт сағат бойы ұйқыны жетілдіреді, бұл күннің қалған уақытын жігерлі өмір үшін пайдаланады.
Әрекет ету жоспары
Бір күн бойы ұйқыдан бас тартқанда, «ұйқылық кестесін» жасаңыз. Таңертең он бір сағатта оянып, түн ортасына дейін күте тұрыңыз және жағдайыңызды бақылаңыз. Жеке қағаз парағын алыңыз және келесі ұйқының келу уақытын атап өтіңіз (қарқындылығын үш нүктелі шкала бойынша бағалаңыз). Тәжірибені «таза» ету үшін келесі түнгі он екі сағатқа дейін ұстап көріңіз. Нәтижесінде сіз екі негізгі ұйқышылдық кезеңі көрсетілетін кестені ала аласыз: күндіз және түнде. Егер сіз осы кезеңдердің бірінде төсекте жатсаңыз және төрт сағат ұйықтасаңыз, кереует төңірегінде түнде болғаннан гөрі, көңіл көтеруді жеңілдету оңай болады.Сондай-ақ, төсекден шығуға 20 сағат жұмсау керек нәрселердің жоспарын жасау керек .
Күштерді күшейту
Сіздің денеңіздің ұйқыдан белсенділікті өте тез және оңай қозғалу үшін таңертең музыканы және арнайы жаттығуларыңызды бастаңыз. Мұндай жаттығулар кешені міндетті тыныс алу гимнастикасын, созылуды, би қозғалысын және аэробтық жаттығуларды - қаттылықты, жаяу жүруді және т.б. қамтуы тиіс. Йога мен шығыстық практиканы насихаттау - 15 минут, сіз «посопополяцияда» өткізесіз (түнгі ұйқы).
Ұйқының хош иісі
Тамаша ұйқы үшін күресте В6 дәрумені асшаяндарда, лосось, банан, жасымық және картопта өте маңызды рөл атқарады. Оның одақтасы - А витамині, сіз қызанақ, сәбіз, салат, брокколи және бауырдың молшылықты таба аласыз. Сезімтал өсімдіктерді, шабақтарды, валериалды, емдік мелиссады, Сент-Джон сусызын және гитараны ұстайтын қуатты құралдар - бұл шөптердің бәрі ерекше отварда қолданылуы тиіс. Сонымен қатар дәріханада шәй іздей аласыз, әрине, олар қымбатырақ, бірақ шөптің вискоза композициясы қажетті пропорциялармен қанағаттандырылады. Сізге бұл коллекцияның таяқшасын қайнаған суға құю қажет.
Егер сіз бірден қуанып, жаңа энергия толқынына ие болсаңыз, ликер, женьшень немесе эллутрококк ішіңіз.
СПА - керемет ұйқы көзі
Салон рәсімдеріне ешқашан назар аудармаңыз, өйткені олар сіздің денеңізді тиімді күтіп қана қоймай, толық демалу үшін де көмектеседі. Жақсы арманың жақсы достары:
Гидромассаж
Ваннаға бару, теңіз суына толы қоспалар мен қоспаларды ынталандыру ыңғайлы. Сонан соң сіз суасты массажын жасайсыз. Бес атмосфераға тең болатын қысым мүлдем сезімтал емес, бірақ оның нәтижесін береді.
Тас терапиясы
Вулканнан шыққан ыстық тастармен массаж босаңсытады.
Судың релаксациясы
Бұл демалыс екі сағатқа созылады. Осы уақыт аралығында арнайы маймен құю және теңіз балдырлардан құюды жасайсыз.
Мороккалық ванна
Шаршаудың бұл жолы екіге жарайды - қызды жақсы шақыруға және жақсы күресуге шақырады.
Бірде жарық пен зоря
Барлық саяхатшылардың классикалық ауруы ұзаққа созылған (трансатлантикалық) рейстердің және уақытша аймақтардың кенет өзгеруінің салдарынан режимнің бұзылуының салдарынан туындайтын ағзада немесе ақаулық болып есептеледі. Бұл аурудың негізгі белгілері, әдетте, ұйқының немесе ұйқысыз ұйқысыздықты, уақытты дислогенттеуді, мигреньдерді, шатасуларды және тіпті тамақтануды қарастырады.
Ұшақта 4 сағаттан артық уақыт жұмсау қажет болса, денсаулығыңызға теріс әсер етпейтін шараларды қолданыңыз.Мелатонин гормоны солярийге бару арқылы жеткілікті көлемде алынуы мүмкін ұшақтармен күресуге көмектеседі. Айтпақшы, дененің барлық ішкі резервтерін ынталандыру үшін акупунктура немесе акупрессура сессиясына бару керек.
Алдағы ұшуға бірнеше күн қалғанда, бейтарап диетаға жабысып тұрыңыз. Сондай-ақ, қысқа уқалау мен ұйықтаудың бос уақыт кезеңі арасында ауысуды ұмытпаңыз, мысалы, әр 4 сағат сайын әрбір бес сағат сайын ұйықтаңыз.
Армандарға арналған тұзақ
Жиі біздің арманымыз идеалды бола алады, өйткені біз түнгі мазасыздықтар немесе қорқынышты армандарымыздың толық шатасуы. Арман кітаптарындағы мағынасын үнемі жинап, уақытымызды үнемдеуге болмайды, өйткені сол арман жағдайға және адамға байланысты әр түрлі түрде қарастырылуы мүмкін. Фрейд былай деді: «Барлық армандардың қайнар көзі ішкі немесе сыртқы тітіркену болып табылады.» Осыдан кейін армандарды түсіндіру «психологиялық тізбектің» түсіндірілуі керек: бала кезіндегі естеліктер, тәжірибе күніне алынған әсерлер.
«Типтік армандар» деген маңызды мәнге мән бермеңдер: әрбір екінші ұлдың тістің жоғалуы, аспанға ұшуы және жалаңаш күйде жүргені үшін жалаңаш жүреді ... Фрейдтің айтуы бойынша мұндай армандардың себебі - сыртқы стимуляторлардың әрекеті - ұйықтап қалған, тіс ауруына бату, өткір дыбыс , қолы артқа тасталды. Осылайша, мұндай армандарға мән беріп, жақсы ұйқының жақсы болуын жоғалтасың; Төсекке кетіп, сіз өзіңіздің өміріңіз бен болашағыңызға тікелей қатысы бар шынайы идеялармен сезінесіз.
Ақыр соңында, сіз ұйықтап жатқан барлық жағдайларды талдап, өзіңіз үшін арнайы қорытынды жасаңыз. Егер сіздің ұйқыныңызды дұрыс емес деп түсіну қиын болса, ұйқының болмау себебін анықтай алатын психологпен кеңес сұраңыз. Емдеуші емдеу курсының көмегімен емделу қажет ұйқының бұзылуы бар екенін ұмытпаңыз.