Тренингтің үш кезеңі.
1 кезең - дененің және аяқтың бұлшықеттерінің релаксациясы.
Сыртқы ынталандыру болмаған жағдайда сыныптар біртұтас, аздап қараңғы, тыныш бөлмеде жүргізілуі керек. Автобуспен айналысуға арналған жаттығу тыныш тұрақтылық жағдайында жасалуы керек. Кілем үстінде жатқан орынды алуға, барлық бұлшықеттерді босатуға, аяқтарын аздап таратуға, сәл бөлек шұлықтарға, қолдарыңыздың бойында еркін қалдыруға мүмкіндік береді, мойынның бұлшық еттерін босаңсуға болады, ал басы табиғиға солға немесе оңға бұрылады. Егер сіз төсекке бармасаңыз, кереуетте жаттығулар жасай аласыз, бірақ басыңызды жастыққа қоймаңыз. Сіз ыңғайлы креслоларда отыруға ыңғайлы орын алсаңыз, артқы және артқы орындықтың артқы жағында тұрып, қолдарыңызда демалған қолдар, аяқтар 90 градустан үлкен бұрышта, ал сәл бөлек тұрып, демалды.
Көзді жабыңыз. Өзіңізді бейбітшілік, жайлылық және релаксация жағымды сезімге әкелетін абсолюттік релаксация жағдайында суға батырылғандығыңызға қарай түзетіңіз. «Менің оң қолым біртіндеп ауырып жатыр ... Оң қолым ауыр» (егер сіз сол жақта болсаңыз, сол жақтан бастаңыз). Бұл жағдайда қолыңыздағы бұлшық еттердің бәрі біртіндеп босаңсығанын елестетіп көріңіз; Саусақтардың иығына дейін қолы ауыр қорғасынмен толтырылады; ол қамшы секілді әлсіз болып қалды; сіз оны жылжытқыңыз келмейді, ешқандай күш жоқ. Сонан соң: «Оң қолым бірте-бірте жылынып келеді ... Бұл жылы». Бұл жағдайда қолыңыздың жеңіл төсенішпен жабылғанын немесе қолыңыздың жылы сумен қайнатылғанын елестетіп көріңіз. Бірінші емдеу бұлшықетті босатады, екіншісі - қан тамырларын кеңейтеді.
Оң қолыңызда жылу мен ауырлық сезіміне қол жеткізгеннен кейін дене бөліктері үшін жылу мен гравитацияның күйін: сол қол, оң аяғы, сол аяғы, бүкіл денесі мен мойны үшін формулаға шабыттандырыңыз. Содан кейін бұлшық еттерін босаңсуға барыңыз. Өзіңізді шабыттандыруға бастаңыз: «Бұлшықеттердің босаңсығаны». Маңдай бұлшықтары тегістелетінін, бетіңіздің жұмсақ болғандығын, жоңы босаң болғанын сезінесіз, ілмек ұшты сәл тоқтатылады, тілдің ұштығы жоғарғы аспан мен тістердің бірігуінде орналасқан. Кірпіктерді үрейлеуге болмайды. Содан кейін формуланы ұсыныңыз: «Маңдай салқын». Еске сала кетейік, жаздың ыстық күнінде адам салқын жел соқса немесе оны салқын сумен жуу керек. Алдымен концентрациялық бұзылулардан аулақ болу, күтпеген ойлар мен естеліктерді еріксіз тарату. Егер сіз алаңдататын болсаңыз, тітіркендірмей, шыдамдылықпен күш-жігер жұмсамай, ойларды авто-ұсыныс формуласына қайтарыңыз.
Тренингтің бұл бірінші кезеңінде аяқталады. Шлюздан шығу үшін өзіңізге ақыл-кеңестер беріңіз: «Қолдар тегістелді. Терең тыныс. Мен өз көзіммен ашып жатырмын «және мұны істе. Егер төсекке шықпас бұрын төсекке жаттығулар жасасаңыз, олар әлі ұйықтамаған жағдайда ұйықтап кетуге көмектеседі. Автогенді суға түсудің тактикасын пайдаланбау, басыңызды астына жасты қою және рахаттану жағдайын сақтай отырып, өзіңіздің қолыңызға ыңғайлы жағдайға тұруды жалғастыру қажет.
Оқудың бірінші кезеңін меңгеру үшін 1-4 апталық жаттығулар қажет.
2 кезең - сананың босаңсытуы.
Денеңіздің тынығуынан кейін, сізге қажетті параметрлерге баса назар аудару үшін, өзіңіздің ойыңызды «босаңсуыңыз» керек. Мұны істеу үшін 1 сатыдан кейін ауыздан сіңіп кетуден бас тартпаңыз, бірақ өзіңізге шабыт беріңіз: «Мен тыныш ... Бейбітшілік ... мен оны ұнатамын». Сонымен қатар сіз демалыспен байланыстыратын суретті елестетіңіз. Мысалы, жасыл шалшықта екеніңізді, өтірік пен көк аспанның үстінде екендігін елестетіп көріңіз, сіз шөптердің хош иісін сезінесіз. Немесе сіз көгілдір шексіз теңіз жағасында, бірдей шексіз көгілдір аспанмен көкжиекке ұштасып, ыңғайлы палубаға отыруға және теңіз балдырларының иісінде дем ала аласыз. Осы күйде кем дегенде 5 минут бойы эмоционалдық жайлылықта болыңыз, сосын үшінші кезеңге барыңыз.
3 саты - қондырғының ұсынысы.
Сіз тыныштық жағдайына кірдіңіз, денеңізді босаңсаңыз. Бұл жағдайда стресске қатысты барлық мәселелеріңізді табысты шешуге дайын бола аласыз. Бұл әрекетті орындау үшін мақсат параметрлерін қалыптастыру керек (бұл жағдайда, сіздің осылай сезіну ақыл-ойы олардың қабылдауына көбірек дайындалған). Формулалар мен параметрлер қысқа болуы керек, мәселеге тікелей қатысы бар және оң қорытынды түрінде тұжырымдалуы керек. Талдау жасағаннан кейін және өте қиын мәселенің жүрегіне жеткеннен кейін параметрлерді алдын-ала орнатыңыз.
Мысалы, егер сіздің проблемаңыз жұмысыңызбен байланысты болса, онда өзін-өзі ұсыну үшін қолайлы әдіс болып табылады: «Мен өзіме сенімдімін ... Мен өз жұмысыммен күресіп жатырмын ... Мен бәрін жақсы көремін ... Мен мұқият және назарымды ... Мен тамаша жағдаймен мүлдем қиын жағдайларды қалдырамын ... Мен өзімнің жоғарғы басшылығыммен сөйлесе аламын ... Мен мүлдем тыныш және салқынмын ».
Өзіңізді қажетті формулалармен шабыттандырғаннан кейін, сіз батырудан дұрыс шығуыңыз керек. Шығу формуласы өзіңіз үйреткен нәрсеге байланысты. Қалай болғанда да, ол (әрине, ақылды түрде) өте күшті болуы керек, содан кейін дереу көз ашыңыз. Мысалы, жұмыс істеу үшін формулаға шабыттандырған болсаңыз, онда шығыс параметрі келесідей болуы керек: «Менде керемет демалыс болды. Мен тыныш, өзіне сенімдімін. Көңілділік өте жақсы. Мен қуат пен күшіне толы. Мен тұрып, қазір жемісті еңбек етемін. Бір екі үш». Бұл параметрдің әр тұжырымдамасы «үшке» жеткенде, көзіңізді ашып, орнынан тұрып, қуатты түрде айтылуы керек.