Профильдегі айнаның алдында тұрған «Дұға» жаттығуын жасаңыз - бұлшықет қалай жұмыс істейтінін және көкіректің қалай көтерілетінін көресіз.
Сайтта жүру
1. Қолдарыңызды иығыңызға көтеріңіз.
2. Бір уақытта иықтың біріктірілуінде дөңгелек қозғалыстармен (10 есе) бір уақытта жүреді.
3. Жаяу серпінді қозғалысты артқа қарай жалғастырыңыз (10 рет).
Қолдарыңызбен шайқаңыз
1. Аяқтар иықтың енінен, қолдарымен дене бойында.
2. Қолдарыңызды алып тастаңыз, оларды бастаудан секіріп тастаңыз.
Пекторальды бұлшықеттердің кернеуін сезін.
4. Тұрақтылықты қадағалаңыз.
Біз 15 рет қайталаймыз.
«Қысқарту»
1. Иық ені бір-бірінен бөлек.
2. Қолыңыздағы кішкене сүлгіні алыңыз.
3. Қолыңызды көкірек деңгейіне көтеріңіз және алдыңызға қарай созыңыз.
4. Саусақты (20 есе) түрлі бағытта тура бағыттаңыз.
Қабырға мақсаты
1. қабырғадан 50 см қашықтықта, аяқтың иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Қолыңызды алға қарай тартыңыз және моптарды қабырғаға (20 рет) басыңыз.
Созылу
1. Иық ені бір-бірінен бөлек.
2. Қолды көтергішпен көкірек деңгейіне дейін көтеріңіз.
3. Бірте-бірте, қолдарын жағына тарата отырып, кеңейтушіге созыңыз.
4. Орнын құлыптаңыз және қолыңызды көкірек үстіне бүктеңіз (10 рет).
Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз және бірдей көлденең қозғалысты қайталаңыз - басыңыз үстінде (10 рет).
1. Аяқтар иықтың еніне, қолдарыңыздың алдында кеудеге қосылыңыз.
2. Пальмаларды кеудеге қаратып қосып, күш-жігер жұмсаңыз (кем дегенде 30 рет).
«Үстелге пальма» отырғызып,
1. үстелдің алдында орындыққа отырыңыз.
2. Палмаңызды үстелге қалдырыңыз және оны қолыңызбен кезекпен басып тұрыңыз (әрқайсысы 20 рет).
«Лизард»
1. Асқазанға жатып, қолдарыңды иығыңызға (немесе қолыңыздың басына) қойыңыз.
2. Магнитканың жоғарғы бөлігін баяу көтеріңіз.
3. Ең үлкен орынды 25 секундқа құлыптаңыз.
4. Жолақты еденге түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз.
«Түрікше»
1. «Түрік тілінде» отырыңыз, қолдарыңызда қолдарыңызбен бүктеңіз, денеңізге қарсы шегелеріңізді басыңыз.
2. Иықтарды қоюға арналған саусақтар, иық пышақтарын ұстап, иықтарын кезекпен (шеңберде секілді) қозғаңыз - жоғары, артқа, төмен және алға.
Басу
1. Асқазаныңызда жатыр.
2. Енді еденге қолыңызды көтеріп, денені көтеріңіз.
3. Қолыңызды максималды түрде түзетіңіз (кем дегенде 10 рет) еденді сығып алыңыз.
«Таразы»
1. Қолғапты қолдарыңызда ұстаңыз, әрқайсысы 1,5-2 килограмдық қолғаппен қолдарын тартыңыз.
2. Діңгектерге сәл көтеріліп, сәл көтеріңіз (10 рет).
Жаттығуды тар шкафта (немесе екі тардың үстіне), бойымен жатқан жерде орындаңыз.
Қолдауыңыз сіздің арқаыңызда болуы керек, сосын бұлшықеттер дұрыс жұмыс істейді.
1. Кафедрада отырыңыз.
2. Екі қолыңыздағы гантельдерді алыңыз
3. Оң жақтағы саусақты гипстің бойымен гантельмен, ал сол қолды көкірекке қарай жоғары қарай тартыңыз.
4. Екілерді иілгіш етпестен, қолдардың орналасуын өзгертіңіз.
10 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге қосымша уақыт қажет емес, сонымен қатар арнайы тактика қажет. Бұл жаттығулардың орындалуы арнайы жүктемені талап етеді, сондықтан әрбір қыз үшін қолайлы болмайды. Өйткені көптеген адамдар өздерінің физикалық мүмкіндіктері мен аурулары бар.
Мысалы, қыз бронхиалды астманнан зардап шегетін болса, оны тренажерларда әр түрлі жаттығулардан және кез-келген физикалық белсенділіктен тыйуға болады. Сондықтан алдымен денсаулығыңызды қалыпты жағдайға келтіріп, түрлі жаттығулар жасаңыз.